Zapraszam na nową stronę
Zawartość strony
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Definicja zdrowia i jakości życia wg WHO
|
Aktywny styl życia
| Mocne strony | Słabe strony |
|
Wzrost dobrego samopoczucia ,
zadowolenia Wzrost samooceny Wzrost wydolności organizmu (wzrost HDL) Poprawa stanu zdrowia i urody Wzrost masy mięśniowej Poprawa ukształtowania sylwetki Wzrost motywacji do działania Ograniczenie używek Wzrost długości i jakości życia Umiejętność łatwego pokonywania stresu |
Konieczność poświęcenia wolnego czasu Konieczność ponoszenia wysokich kosztów
|
| Zagrożenia | Szanse |
|
Narażenie na urazy |
Poprawa kondycji organizmu Samorealizacja Zdolność szybkiej regeneracji sił Zdobywanie nowych obszarów realizacji swoich zdolności Poszerzenie kręgu znajomych Pozbycie się zbędnych kilogramów |
Bierny styl życia
| Mocne strony | Słabe strony |
|
Brak dodatkowych kosztów związanych
Duża ilość wolnego czasu
|
Wzrost ryzyka sięgania po używki Spadek wydolności organizmu Szybkie starzenie się organizmu Niska jakość życia Niska samoocena Niewykorzystywanie potencjału (zakopywanie talentów) |
| Zagrożenia | Szanse |
|
Choroby cywilizacyjne (miażdżyca, choroby serca, udary mózgu, otyłość, depresja) Choroba Alzheimera |
Możliwość rozwoju (szczególnie intelektualnego) w innych dziedzinach |
Ścisłe powiązanie stylu życia z jego jakością nie nastręcza żadnych wątpliwości. W dobie globalizacji, wobec wszechobecnego dążenia do osiągnięcia sukcesu za wszelką cenę oraz obawy przed utratą młodości, podjęcie aktywności fizycznej jest jedynym rozsądnym rozwiązaniem. Zagrożenia, jakie niesie bierny styl życia niejednokrotnie w konsekwencji prowadzą do wystąpienia groźnych w skutkach chorób cywilizacyjnych. Wpływa to na zwiększenie kosztów sprawowania opieki medycznej oraz umniejszenie funduszy na profilaktykę prozdrowotną. Dokonując wyboru
i podejmując ważką decyzję co do preferowanego stylu życia, każdy z nas bierze odpowiedzialność za jej wszelakie następstwa.
W naszej codziennej diecie trudno jest dostarczyć tak wiele produktów o wysokiej zawartości kwasu foliowego - witaminy
z grupy B. Należy dodać, że długotrwałe przechowywanie
i gotowanie warzyw niszczy kwas foliowy a także, że foliany, bo
w takiej postaci występuje w żywności, przyswajane są tylko
w pięćdziesięciu procentach.
Badania naukowe udowodniły, że przyjmowanie kwasu foliowego zapobiega występowaniu wad wrodzonych u potomstwa (wady cewy nerwowej).
Oto produkty zawierające tę witaminę - od najniższej zawartości do najwyższej: polędwica sopocka, polędwica z indyka, mintaj, morszczuk, śledzie, śliwki, brzoskwinie, jabłka, morele, mleko, sery dojrzewające i twarogowe, kurczaki, indyki, ziemniaki, pieczywo, płatki kukurydziane, kasza gryczana i jęczmienna, dorsze, makrele, banany, truskawki, kiwi, kalarepa, pomidory, orzechy, kapusta włoska, sałata, brokuły, brukselka, pietruszka korzeń, ryż brązowy, mąka pszenna, wrocławska, jaja, płatki owsiane, wątroba wieprzowa, szpinak, natka pietruszki, fasola biała, groch, wątroba cielęca, wołowa, drobiowa, soja, zarodki pszenne, otręby pszenne, drożdże.
Kwas foliowy ma korzystne działanie w profilaktyce chorób serca i miażdżycy, brak niepożądanych skutków w wyniku nadmiernego spożywania tej witaminy. Dlatego warto czasami uzupełnić dietę suplementem.
Stres jest naturalną, nieuniknioną częścią naszego życia. Towarzyszy każdemu z nas i jest reakcją na codzienne wyzwania
i życiowe zmiany. Jednym ze sposobów na udane życie jest umiejętne radzenie sobie ze stresem. Skutecznym sposobem jest masaż ciała. Stosowany już 3000 lat p.n.e. w Chinach,
w starożytnym Egipcie i Grecji doceniony w Rzymie obecnie nie jest już luksusem, ale dostępny jest dla każdego. Jako egzogenny bodziec wpływa na poprawienie psychofizycznych ubytków powstałych w organizmie.Skóra jest pierwszym narządem, z którym stykają się ręce masażysty. Masaż usuwa złuszczony naskórek i wydzielinę gruczołów skóry, co wpływa na udrożnienie ich funkcji wydzielniczych. Aktywizuje krwioobieg i krążenie chłonki w skórze. Na skutek występującego przekrwienia w skórze poprawiają się warunki jej odżywienia, wzmagają się procesy resorpcji
i wydalania. Wpływa to na poprawienie elastyczności, sprężystości
i jędrności skóry oraz zwiększa jej odporność na działanie bodźców mechanicznych.Podczas wywierania aktywizującego wpływu na układ krążenia występuje naprzemienne zwężanie i rozszerzanie się światła naczyń. Pod wpływem masażu następuje także uczynnienie się naczyń włosowatych rezerwowych nie tylko w części masowanej, lecz również w tkankach z dala położonych od miejsca zabiegu. Na skutek przyspieszonego krążenia poprawia się ukrwienie tkanki mięśniowej, tkanek okołostawowych i kości. Przyspieszeniu ulegają procesy odnowy mięśni po pracy, przez odprowadzenie kwaśnych metabolitów. Wpływa na poprawienie elastyczności więzadeł i torebki stawowej oraz na lepsze wydzielanie mazi stawowej.
Masaż wpływa też na funkcjonalny stan kory mózgowej, obniżając lub podwyższając napięcie nerwowe. Pod wpływem masażu wzmagają się liczne związki odruchowe ośrodkowego układu nerwowego między tkankami, układami i narządami. Polepsza przewodzenie nerwowe przyspieszając ich regenerację. Impulsy nerwowe powstające w receptorach skóry mogą odruchem wegetatywnym docierać nawet do mięśni gładkich naczyń krwionośnych nie tylko skóry, powodując ich rozkurcz. Jest skuteczną i przyjemną metodą relaksacji i odnowy psychofizycznej organizmu.
Zadzwoń i umów się na spotkanie.
Zygmunt Prochowicz, Podstawy masażu leczniczego, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1991.
Autonomiczny układ nerwowy stanowi część układu nerwowego, którego wypustki przewodzą impulsy nerwowe do narządów wewnętrznych, zaopatrując ich mięśnie gładkie, naczynia krwionośne, gruczoły i inne komórki. Wraz z układem dokrewnym decyduje on o utrzymaniu homeostazy.
Część współczulna (sympatyczna) układu autonomicznego przebiega wzdłuż kręgosłupa w odcinkach rdzenia od C8 do L3 czyli od części szyjnej po kość krzyżową. Utworzony w ten sposób pień sympatyczny składa się z licznych, połączonych ze sobą zwojów kręgowych. Aksony pozazwojowe są niezmielinizowane i łączą się
z nerwami rdzeniowymi poprzez gałązki łączące szare, wchodząc następnie w skład obwodowych nerwów somatycznych zaopatrujących mięśnie gładkie, przedwłosowe naczynia krwionośne i gruczoły skóry. Neurony pozazwojowe w części szyjnej pnia sympatycznego wysyłają włókna pozazwojowe do tkanek i narządów głowy, szyi i klatki piersiowej, a w części piersiowo-brzusznej do narządów jamy brzusznej i miednicy mniejszej oraz narządów płciowych. W układzie tym uwalniana jest acetylocholina i noradrenalina.
Część przywspółczulna układu autonomicznego cechuje się tym, że wchodzi w skład niektórych nerwów czaszkowych i nerwów rdzeniowych S2-S4 (nerwy trzewne miedniczne) rdzenia kręgowego. Najważniejszym nerwem przywspółczulnym jest nerw błędny zaopatrujący narządy klatki piersiowej i brzucha,
z wyjątkiem obwodowego odcinka okrężnicy, pęcherza moczowego i macicy. W części tego układu uwalniana jest acetylocholina.[*]Oba układy działają antagonistycznie. Masując pnie przywspółczulne i współczulne położone po obu stronach kręgosłupa docieramy do narządów wewnętrznych, w tym serca podnosząc ich wydolność. Systematyczny masaż stabilizuje AUN.
[*] Źródło: Stanisław Konturek, Fizjologia człowieka, t. IV Neurofizjologia, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 1998.
Profilaktyka choroby wieńcowej i miażdżycy.
Choroba wieńcowa jest to niedokrwienie mięśnia sercowego potwierdzone EKG w spoczynku lub podczas wysiłku. Miażdżyca naczyń wieńcowych jest przyczyną tego niedokrwienia. Najczęściej na skutek pęknięcia blaszki miażdżycowej następuje nagłe zamknięcie światła naczynia wieńcowego zaopatrującego mięsień serca w krew, a z nią w tlen. Kiedy serce nie otrzymuje dostatecznej ilości krwi pojawiają się objawy choroby wieńcowej a w szczególnym przypadku – zawał serca. Objawami najbardziej typowymi są bóle w klatce piersiowej, w okolicy mostka promieniujące do lewej kończyny górnej, o charakterze pieczenia, dławienia, rozpierania. Choroba wieńcowa i miażdżyca skradają się po cichu przez długie lata. Zbyt mało ruchu, mało zróżnicowana dieta są powodem patologii. Dlatego warto przed wystąpieniem zmian chorobowych zatroszczyć się o swój stan zdrowia.
Po pierwsze: Umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Po ok. 10 tygodniach treningu następuje zwolnienie spoczynkowe częstości skurczów serca. Systematyczne ćwiczenia powodują wzrost objętości i masy mięśnia sercowego, który pracuje wydajniej, zwiększa się jego unaczynienie a także średnica głównych tętnic wieńcowych. W wyniku systematycznego wysiłku krew łatwiej oddaje tlen mięśniom. Możemy trenować zarówno w pomieszczeniach jak i na świeżym powietrzu. Unikamy ćwiczeń siłowych ponieważ podnoszą ciśnienie tętnicze krwi. Wydatkowany wysiłek fizyczny nie powinien przekraczać 60% naszych możliwości. Po 30 min. treningu ciśnienie spada i stan ten utrzymuje się przez wiele godzin. Przykładowym treningiem wytrzymałościowym jest marsz lub jego odmiana Nordic Walking. Dzięki użytym kijkom odciążony zostaje kręgosłup, stawy i mięśnie nóg, a jednocześnie pracuje ponad 90% mięśni całego ciała. Ponadto umiarkowany wysiłek fizyczny podnosi ilość serotoniny w organizmie przez co zwiększa się nasza odporność na stres a także ilość tzw. dobrego cholesterolu HDL.
Po drugie: Zróżnicowana dieta bogata w błonnik, kwas foliowy
i nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Odkrycia naukowe podkreślają fundamentalny wpływ kwasów omega 3 na tworzenie układu nerwowego w tym mózgu. Są one również najważniejszym kwasem budulcowym plemników. Hamują rozwój schorzeń układu krążenia, zakrzepów naczyniowych, stanów zapalnych i reakcji alergicznych. Wzmacniają układ odpornościowy, obniżają poziom trójglicerydów i podwyższają frakcję HDL cholesterolu we krwi. Naturalnym źródłem kwasów omega 3 są ryby morskie takie jak śledź, dorsz, makrela, łosoś. Organizm ludzki nie potrafi ich sam wytworzyć dlatego powinny być dostarczane w pożywieniu dwa razy w tygodniu.
Po trzecie: ograniczenie używek.
Po czwarte: Uelastycznienie naczyń krwionośnych poprzez zmuszenie ich do pracy: rozszerzania i kurczenia. Skutecznym sposobem jest zażywanie sauny a także naprzemienne prysznice. Stosujemy początkowo wodę ciepłą i chłodną sukcesywnie zwiększając amplitudę temperatury. Polewanie wodą zaczynamy od części dystalnych tj. prawej kończyny dolnej najdalej położonej od serca, następnie lewa kończyna dolna, prawa kończyna górna, lewa kończyna górna i tułów. Postępujemy tak zarówno przy gorącej jak i zimnej wodzie. W saunie stosujemy 10 min fazy ogrzewania i ochładzania. Rozpatrując działanie sauny, należy podkreślić wpływ fazy ogrzewania na układ krążenia. Występuje w niej bowiem znaczne rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, a jednocześnie zgodnie z prawem Dastre’a-Morata, zwężenie ich we wnętrzu ciała, co powoduje w efekcie przemieszczenie krwi na obwód. Powoduje to oczywiście upośledzenie ukrwienia i dostawy tlenu do tkanek i narządów głębiej położonych. Zmiany te jednak uważa się za korzystne, bowiem wyzwalają one mechanizmy adaptacyjne, wyrażające się między innymi zwiększeniem liczby krwinek czerwonych, usprawnieniem gospodarki tlenowej oaz zwiększeniem liczby czynnych naczyń włosowatych w narządach wewnętrznych i mięśniach. Należy dodać, że naczynia krwionośne mózgu zachowują się tak jak naczynia krwionośne skóry. Systematyczne stosowanie sauny pobudza wydzielanie wewnętrzne, szczególnie hormonów kory nadnerczy. Podkreśla się również korzystny wpływ sauny na odporność ustroju.[1]
Po piąte: Pijmy czasami herbatkę z pokrzywy zwyczajnej, bo jest ona naturalnym źródłem witamin Skład bogaty jest w witaminę C, K, B, kwas pantotenowy, flawonoidy, olejek eteryczny, histaminę, acetylocholinę, kwas krzemowy, i mrówkowy oraz składniki mineralne jak żelazo, magnez, wapń, mangan, krzem. Flawonoidy poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych. Pokrzywa wpływa też dodatnio na przemianę materii, pobudza działanie gruczołów wydzielania wewnętrznego, zwiększa ilość czerwonych krwinek, poprawia perystaltykę jelit.
Po szóste: Poddawajmy się systematycznemu masażowi. W układzie krążenia masaż oddziałuje na naczynia włosowate i naczynia żylne. W wyniku masażu naczynia włosowate mogą zwiększyć swój przekrój nawet do trzech razy. Pod wpływem masażu następuje funkcjonalne rozszerzenie się naczyń włosowatych oraz uczynnienie naczyń włosowatych rezerwowych nie tylko w części masowanej, lecz również w tkankach z dala położonych od miejsca zabiegu. W układzie krążenia przyspiesza krążenie krwi, chłonki i płynów pozakomórkowych w masowanych tkankach. Na skutek aktywizacji układu krążenia zwiększa się dopływ krwi tętniczej do masowanych tkanek, zwiększa się odpływ krwi żylnej oraz przemieszczanie się chłonki..[2] Podczas masażu człowiek się odpręża, odpręża się także serce, zwalnia pracę. Tętno oscyluje w granicach 60 uderzeń na min. Sprawne serce poprawia krążenie krwi.
[1] Źródło: Tadeusz Mika, Wojciech Kasprzak, Fizykoterapia, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2006
Najczęściej przyczyną bólów odcinka lędźwiowego kręgosłupa jest niewydolność mięśni brzucha i niewydolność mięśniowo-więzadłowa okolic kręgosłupa. Przyczynami i czynnikami ryzyka są:
Nadmierne i długotrwałe przeciążenie kręgosłupa wynikające z nadwagi, nieprawidłowej pozycji przy siedzeniu lub leżeniu, długotrwałej jeździe samochodem, nieprawidłowego podnoszenia przedmiotów, ( gdy dźwiganie odbywa się przy kończynach górnych wyciągniętych do przodu, a kończyny dolne wyprostowane są w stawach kolanowych i tułów skręcony)
Urazy
Proces starzenia się organizmu (zmiany zwyrodnieniowe)
Bierność ruchowa
Stres zwiększający napięcie mięśni
Palenie papierosów
Osteoporoza
Dyskopatie
Choroba krążka międzykręgowego jest jedną z najczęstszych przyczyn bólów kręgosłupa. Proces ten jest przewlekły, na jego przebieg mają wpływ czynniki konstytucjonalne, jak i tryb życia, nieprawidłowe wykonywanie czynności dnia codziennego.
Zarówno masaż jak i prawidłowo wykonane ćwiczenia fizyczne są istotną składową profilaktyki bólów krzyża. Korzyści to: prawidłowa sylwetka nadająca młodzieńczy wygląd, sprężysty krok, zadowolenie i wyższa jakość życia. Na innej stronie tej witryny przedstawione są ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie i stabilizujące kręgosłup. Zalecane jest też cotygodniowe pływanie zwłaszcza stylem grzbietowym.
Jest to sport, który możemy uprawiać w każdym wieku nawet wtedy, gdy mamy kłopoty z kręgosłupem czy ze stawami.
W zależności od wybranego stylu ćwiczymy różne grupy mięśni. Na zwiększenie sprężystości ruchów oraz poprawę sylwetki korzystnie wpływa pływanie kraulem. Styl klasyczny wzmacnia górną połowę ciała, pływanie stylem grzbietowym idealnie wzmacnia mięśnie brzucha, nogi oraz ramiona. Dzięki temu, że ciało zanurzone
w wodzie waży o ponad 80% mniej niż na lądzie, wykonywane ruchy nie obciążają stawów a mięśnie, pomimo, że pracują intensywnie, nie męczą się. Ważny jest też aktywny oddech, dzięki czemu stajemy się bardziej wydolni fizycznie i psychicznie. Woda masując ciało przyspiesza krążenie krwi, drenuje też organizm
z nadmiaru płynów, wspomagając zwalczanie celulitu. Podczas pływania gubi się zbędne kilogramy o wiele szybciej, łatwiej
i przyjemniej. Żeby pozbyć się jednego kilograma trzeba spalić siedem tysięcy kalorii.
|
Wydatek energii w cal/
minutę zużywanej w czasie różnych form aktywności
fizycznej przez osoby o przykładowej |
|||
|
Rodzaj aktywności
fizycznej |
Na 1 kg |
65 kg |
90 kg |
|
Leżenie |
18 |
1170 |
1620 |
|
Siedzenie |
20 |
1300 |
1800 |
|
Stanie |
22 |
1430 |
1980 |
|
Marsz wolny (3 km/ h) |
50 |
3250 |
4500 |
|
Marsz szybki (6 km/ h) |
90 |
5850 |
8100 |
|
Bieg |
150 |
9750 |
13500 |
|
Wchodzenie na schody |
200 |
13000 |
18000 |
|
Prace domowe |
60 |
3900 |
5400 |
|
Odśnieżanie |
120 |
7800 |
10800 |
|
Taniec, pływanie |
60 - 100 |
3900 - 6500 |
5400 - 9000 |
|
Rower, tenis, narty |
60 - 200 |
3900 - 13000 |
5400 - 18000 |
To, co spożywamy i na ile aktywny jest nasz styl życia, ma bezpośredni wpływ na jego jakość. Istnieje ścisły związek między spożywaniem węglowodanów a poziomem serotoniny. Serotonina jest to hormon tkankowy wytwarzany z egzogennego aminokwasu - tryptofanu w obecności witaminy C w błonie śluzowej jelita, płytkach krwi i ośrodkowym układzie nerwowym. Bierze udział
w regulacji ciśnienia krwi, w procesach krzepnięcia krwi
i w czynnościach ośrodkowego układu nerwowego, zwłaszcza
w procesach psychicznych. Największa koncentracja receptorów serotoniny jest w jelicie cienkim. Wolny tryptofan, który jest prekursorem serotoniny, walczy z innymi aminokwasami o przejście bariery krew-mózg i syntezę serotoniny. Przy niskim poziomie insuliny we krwi zostaje obniżone przenikanie tryptofanu przez barierę krew-mózg dlatego ważna jest obecność węglowodanów. Poza tym, aby pobudzić wydzielanie serotoniny potrzebna jest odpowiednia proporcja białka i węglowodanów: 1:5. Przy spożywaniu zwiększonych ilości węglowodanów istnieje ryzyko nadwagi, dlatego należy zwiększyć wysiłek fizyczny, aby bilans energetyczny był równy zero. Ponadto serotonina ma działanie hamujące centralny układ nerwowy zmniejszając jego napięcie, podnosząc odporność na stres. Innym ważnym aminokwasem jest fenyloalanina. W obrębie mózgu fenyloalanina przekształcana jest w tyrozynę, również w obecności witaminy C, a ta w dopaminę (system nagrody i kary), noradrenalinę (poprawia pamięć, uwagę, koncentrację, uczenie się), adrenalinę (pobudza receptory autonomicznego układu nerwowego). Są to hormony stymulujące układ nerwowy, zwiększające wydolność psychofizyczną, poprawiające samopoczucie. W tabeli są zawarte niektóre produkty spożywcze zawierające więcej tryptofanu i fenyloalaniny, w g w 100g produktu.
| Produkty spożywcze | tryptofan | fenyloalanina |
Galaretka drobiowa Kurczak Indyk Sarnina Awokado Banany Migdały Kasza manna Jajo całe Ser Gouda Brie Pestki dyni Siemię lniane Słonecznik Żelatyna wołowa Mięta suszona Bazylia Imbir Kminek Koper Tymianek Dorsz Łosoś Tuńczyk w oleju |
0,11 0,45 0,31 - 0,03 0,01 0,31 0,4 0,19 0,4 0,28 0,37 0,3 0,34 0,01 0,31 0,22 0,19 0,24 0,25 0,19 0,25 0,28 0,32 |
0,34 0,96 0,87 1,23 0,09 0,05 0,95 0,38 0,69 1,39 1,03 1,06 0,96 1,14 1,92 1,02 0,73 0,53 0,87 0,65 - 0,88 0,98 1,15 |
Źródło:
Mała encyklopedia medycyny, PWN Warszawa 1989 www.jedzdobrze.pl
Równowaga kwasowo-zasadowa organizmu
Wyrazem równowagi kwasowo-zasadowej jest stałość stężenia jonów wodorowych, którego ujemny logarytm waha się dla płynów ustrojowych w wąskich granicach 7,35-7,45. Buforowe układy krwi, płynu śródmiąższowego i tkanek neutralizują kwasy i zasady powstające w ustroju w nadmiarze lub dostające się z zewnątrz. Płuca wydalają dwutlenek węgla, główny kwaśny produkt końcowy przemiany materii. Nerki, dzięki zdolności do zakwaszania moczu, usuwają na zewnątrz jon wodorowy nielotnych kwasów, a także regulują zasób zasad resorbując dwuwęglany. Najróżniejsze odchylenia od normy mogą prowadzić do różnego rodzaju symptomów choroby. W większości artykułów spożywczych, które spożywamy przeważają produkty kwasotwórcze. Dotyczy to przede wszystkim mięsa i jego przetworów, ryb, jaj, a także produktów zbożowych i przetworów z mleka. W większości przypadków ludzie w Polsce są zakwaszeni. Przyczyną najczęściej jest zła dieta, mało aktywny tryb życia, stres, nie odreagowane emocje, palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu itp. Najobszerniejsze badania związków między dietą a zdrowiem, opublikowane w listopadzie przez Światowy Fundusz Badań nad Rakiem wskazują, że także w zachodniej diecie mięsa jest za dużo. Przyczynia się to do wysokich wskaźników zachorowań na raka i choroby serca. Wzrost ilości kwasów w organizmie prowadzi do zagęszczenia krwi, a nagły, silny wzrost poziomu kwasu może spowodować zatrzymanie przepływu krwi i skutkiem może być zawał serca i udar mózgu. Przy niedoborze żywności zasadowej najważniejszym zadaniem jest neutralizowanie kwasów za pomocą składników mineralnych (wapń, magnez, sód, potas, żelazo, fosfor, selen). Odgrywa ono decydującą rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Kwasy są odpadami, które gromadzą się głównie w tkance łącznej i tłuszczowej. Komórki są niedotlenione i obumierają. Powoduje to zmiany anatomiczne na przykład w stawach. Organizm żeby zrównoważyć zakwaszenie odpowiednią ilością związków zasadowych pobiera wapń z kości, zębów doprowadzając do osteoporozy czy parodontozy. Poniżej niektóre produkty kwasotwórcze i zasadotwórcze:
Produkty kwasowe:
Kawa, herbata, alkohol
Białko zwierzęce
Produkty mleczne
Węglowodany (cukier, słodycze, zboża)
Orzechy ( zwłaszcza ziemne)
Sery twarde
Produkty zasadowe:
Warzywa( oprócz brukselki, karczochów, kapusty włoskiej i dojrzałego groszku)
Warzywa owocowe(bakłażany, dynie, cukinie)
Wszystkie sałaty liściaste
Serwatka, mleko kwaśne
Owoce
Grzyby (prawdziwki, kurki)
Kiełki pszenicy
Mąka sojowa
Wytrawne wino
Miód pszczeli (pyłki kwiatowe)
|
Potencjalna zdolność niektórych produktów spożywczych do zakwaszania lub alkalizowania |
|||
|
PRODUKTY |
cm3 NaOH o stężeniu |
PRODUKTY |
cm3 HCL o stężeniu |
|
Wieprzowina |
286 |
Buraki |
89 |
|
Wątroba wieprzowa |
175 |
Czarne porzeczki |
88 |
|
Kasza jęczmienna |
123 |
Cytryny |
85 |
|
Jaja |
162 |
Wiśnie |
73 |
|
Dorsz |
162 |
Marchew |
68 |
|
Wołowina |
137 |
Pomidory |
56 |
|
Płatki owsiane |
132 |
Śliwki |
48 |
|
Cielęcina |
124 |
Agrest |
41 |
|
Śledź |
115 |
Sałata |
38 |
|
Ziemniaki |
89 |
Gruszki |
36 |
|
Ryż |
76 |
Truskawki |
35 |
|
Ser tylżycki |
54 |
Ogórki |
32 |
|
Makaron |
38 |
Jabłka |
30 |
|
Mleko |
27 |
Kapusta |
26 |
|
Szynka |
162 |
Cebula |
5 |
Ponieważ siła kwasotwórcza produktów jest zdecydowanie większa, stosunek produktów kwasotwórczych do zasadotwórczych powinien wynosić 20%:80%. Uwaga na zakwaszenie mięśnia sercowego! Należy nadmienić, że na odkwaszanie organizmu korzystny, wspomagający jest masaż ciała.
Źródło:
Mała encyklopedia medycyny, PWN, Warszawa 1989
Tabela - Kałuska Ewa
Dieta śródziemnomorska nie polega na spożywaniu od czasu do czasu potraw greckich, włoskich czy hiszpańskich. Jest sposobem żywienia na całe życie niezależnie od wieku. W krajach, w których jest ona stosowana życie trwa najdłużej i mieszkańcy tych krajów rzadko zapadają na choroby układu krążenia, niektóre nowotwory, cukrzycę i nadciśnienie tętnicze. W polskiej Piramidzie Zdrowego Żywienia znajdują się produkty zbożowe stanowiąc fundament i główne źródło energii. Dają siłę dzięki zawartej w nich skrobi. Dostarczają błonnika, który zapobiega zaparciom i chroni przed nowotworami jelita grubego. Są źródłem wielu witamin z grupy B i składników mineralnych - żelaza, magnezu, cynku. Po produktach zbożowych największą grupę w piramidzie stanowią warzywa. Zalecane jest spożywanie 4 porcji warzyw dziennie. Pomidory zawierają najwięcej ze wszystkich warzyw likopenu, który jest jednym z najsilniejszych utleniaczy. Znajduje się też w papryce, arbuzach i czerwonych grejpfrutach. Częste uwzględnianie pomidorów lub jego przetworów (koncentrat, ketchup) w menu zwiększa poziom likopenu we krwi i dzięki temu zmniejsza się ryzyko nowotworów (zwłaszcza gruczołu krokowego u mężczyzn) oraz chorób serca. Warto wiedzieć, że jedzenie papryki jest jedną z przyczyn długowieczności. Owoce krajowe : truskawki, jagody, maliny, czarne porzeczki, żurawiny zawierają bardzo duże ilości flawonoidów, beta-karotenu, witaminy C, głównych przeciwutleniaczy, a także składników mineralnych głównie potasu, którego odpowiednie stężenie zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. W czerwonym winie znajduje się flawonoid- kwercetyna, beta-karoten, witamina E, C, które zapewniają ochronę lipoproteinom (cholesterol) przed utlenieniem, dlatego warto czasami po nie sięgnąć. Paradoks francuski potwierdza, że jest to atrakcyjna metoda profilaktyki zawału serca. W polskiej diecie powinno się zastąpić tłuste mięso chudym, a zwłaszcza zwiększyć ilośc zjadanych ryb, drobiu oraz ich zamienników (fasola, groch, soja, soczewica). Najbardziej pożądanym tłuszczem, oprócz oliwy z oliwek, jest olej rzepakowy bezerukowy ponieważ zawiera witaminę E, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwas alfa_linolenowy, należący do tej samej grupy tłuszczów co oleje rybne. Ciasta możemy z korzyścią dla zdrowia zastąpić orzechami, sałatkami owocowymi, nasionami słonecznika czy dyni, rodzynkami czy suszonymi owocami.
Produkty żywnościowe spożywane w Grecji i w Polsce (g/dzień/osoba)
GRECJA
POLSKA
Chleb
218
255
Mąka
30
52
Makaron
28
5
Ziemniaki
155
301
Warzywa
252
177
Przetwory warzywne
16
25
Nasiona strączkowe
16
3
Owoce
341
95
Przetwory owocowe
0
5
Cukier
40
89
Produkty cukiernicze
42
17
Mięso
175
187
Ryby
39
15
Mleko
112
317
Sery
84
64
Jaja
25
30
Masło
1
26
Tłuszcze roślinne
89
17
Tłuszcze zwierzęce
0
16
Sekula W. i wsp.: Żyw. Człow. Metab., 1997, 24, 3-16
|
Grupa eksperymentalna (na diecie śródziemnomorskiej) |
Grupa kontrolna (na diecie tradycyjnej) |
Różnica | |
|
3 5 |
16 17 |
76% |
|
8 | 33 | 73% |
|
5 |
4 |
70% |
ml M. i wsp.: Lancet 1994, 343, 1454-1459
Analiza danych nie budzi wątpliwości, ze dieta śródziemnomorska jest przyjazna dla zdrowia i życia.
Źródło:
Zdrowa dieta śródziemnomorska, Agencja Wydawnicza COMES, Warszawa 2001
Jest to podstawowy steryd syntetyzowany w organizmie człowieka z „aktywnego octanu”, a także przyjmowany w pokarmach. We krwi przenoszony jest z albuminami. Prawidłowe stężenie cholesterolu całkowitego wynosi 150-200 mg/100 ml krwi. Jego wzrost powyżej normy powoduje rozwój miażdżycy. Niski poziom frakcji HDL(dobrego cholesterolu) jest obecnie jednym z podstawowych wskaźników diagnostycznych w ocenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Przebadano 14 tys. amerykańskich lekarzy i zaobserwowano, że poziom cholesterolu HDL poniżej 30 mg/dl (<0,9 mmol/l) stanowi niezależny czynnik ryzyka niedokrwiennej choroby serca i to w populacji osób z pożądanym poziomem całkowitego cholesterolu poniżej 200 mg/dl (<5,2 mmol/l). Wyliczono, że każde obniżenie stężenia cholesterolu HDL o 1mg/dl poniżej 30mg/dl powoduje wzrost ryzyka chorób układu krążenia o 2% u mężczyzn i o 3% u kobiet, szczególnie po menopauzie. Jest bowiem faktem udowodnionym, że estrogeny stymulują syntezę HDL. Dlatego też kobiety żyją o 5-10 lat dłużej niż mężczyźni w porównywalnych warunkach życia. W zgodności z tym spostrzeżeniem pozostaje obserwacja szybkiego rozwoju miażdżycy u myszy z niskim stężeniem HDL. Dzięki obecności w cząsteczce HDL enzymu paraoksygenazy i witaminy E wysokie stężenie HDL może zapobiegać procesowi utleniania LDL w ścianie naczynia (rozwój miażdżycy), a także przeciwdziałać procesowi agregacji płytek krwi. Główną fizjologiczną funkcją HDL jest wiązanie i transport cholesterolu z komórek tkanek obwodowych do wątroby, gdzie jest on degradowany do kwasów żółciowych. U osób z nadwagą i/lub otyłością brzuszną (wisceralną) napływa nadmiernie kwas tłuszczowy do wątroby i zwiększona jest produkcja trójglicerydów, tj. VLDL co prowadzi do zaburzeń metabolicznych. Ponadto dominacja w osoczu cząsteczek LDL typu B zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Powszechnie akceptowane badania prospektywne wskazują, że w miarę redukcji LDL (zły cholesterol) wydatnie zmniejsza się śmiertelność z powodu zawału i/lub udaru mózgu. Dlatego ważna jest prawidłowa dieta i wysiłek fizyczny. Zalecane jest spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 6 występuje głównie w kwasie linolowym, który zawarty jest w olejach: krokoszowym, słonecznikowym, kukurydzianym i sojowym, a także w margarynach z nich produkowanych. Ogólne spożycie kwasu linolowego nie powinno przekraczać 10% ogółu energii. Przedstawicielami wielonienasyconych kwasów omega 3 jest kwas alfalinolenowy występujący w oleju lnianym, rzepakowym, rybach i ssakach morskich a także w planktonie morskim. Kwasy te obniżają stężenie trójglicerydów w surowicy i cholesterolu we frakcji VLDL. Wykazują także działanie antyarytmiczne, antyagregacyjne i przeciwzapalne. W badaniu Zutphen stwierdzono redukcję zgonów wieńcowych o 50% u mężczyzn, którzy spożywali co najmniej 30 g ryb dziennie w porównaniu z tymi co nie spożywali ryb. Ponadto błonnikowi pokarmowemu przypisuje się ważną rolę w zachowaniu zdrowia i profilaktyce chorób układu pokarmowego, otyłości, cukrzycy i miażdżycy. Osoby dorosłe powinny spożywać 30-40 g błonnika pokarmowego dziennie. Aby to osiągnąć należy spożywać od 500 do 1000 g warzyw i owoców dziennie (łącznie z ziemniakami) oraz co najmniej 5 porcji produktów zbożowych.
|
Miernik stopnia nadwagi |
|
20-24,9 kg/m2
25-29,9 kg/m2 – nadwaga 30-39,9 kg/m2
–otyłość |
|
Miernik typu otyłości |
|
W otyłości brzusznej
|
|
Miernik prawdopodobieństwa zaburzeń metabolicznych |
Obwód brzucha
|
Prawdopodobieństwo zaburzeń zwiększone, jeżeli
BMI ≥ 25 kg/m2, |
|
Wzrost |
Należna masa ciała |
Nadwaga |
Otyłość (kg) |
|
145 |
42-52,9 |
53-62,9 |
>63 |
|
148 |
44-54,9 |
55-65,9 |
>66 |
|
150 |
45-55,9 |
56-67,9 |
>68 |
|
152 |
46-57,9 |
58-68,9 |
>69 |
|
154 |
47-58,9 |
59-70,9 |
>71 |
|
156 |
49-60,9 |
61-72,9 |
>73 |
|
158 |
50-61,9 |
62-74,9 |
>75 |
|
160 |
51-63,9 |
64-76,9 |
>77 |
|
162 |
53-65,9 |
66-78,9 |
>79 |
|
164 |
54-66,9 |
67-80,9 |
>81 |
|
166 |
55-68,9 |
69-82,9 |
>83 |
|
168 |
56-70,9 |
71-84,9 |
>85 |
|
170 |
58-71,9 |
72-86,9 |
>87 |
|
172 |
59-73,9 |
74-88,9 |
>89 |
|
174 |
61-75,9 |
76-90,9 |
>91 |
|
176 |
62-76,9 |
77-92,9 |
>93 |
|
178 |
63-78,9 |
79-94,9 |
>95 |
|
180 |
65-80,9 |
81-96,9 |
>97 |
|
182 |
66-82,9 |
83-98,9 |
>99 |
|
184 |
68-84,9 |
85-101,9 |
>102 |
|
186 |
69-85,9 |
86-103,9 |
>104 |
|
188 |
71-87,9 |
88-105,9 |
>106 |
|
190 |
72-89,9 |
90-107,9 |
>108 |
|
192 |
74-91,9 |
92-110,9 |
>111 |
Źródło:
Mała encyklopedia medycyny PWN, warszawa 1989
Medycyna po Dyplomie, Wydanie specjalne
Wyniki badań przeprowadzonych przez zespół Michaela Valenzueli
z Australii wykazały, że aktywność umysłowa w ciągu naszego życia ma wpływ na tempo zmian strukturalnych mózgu w trakcie jego starzenia się. Naukowcom udało się zaobserwować odwrotną zależność; im więcej myślimy, tym wolniej kurczy się jedna ze struktur kluczowych dla pamięci - hipokamp, który najszybciej
i najmocniej dotyka niszczący wpływ choroby Alzheimera . Badacze podzielili uczestników na grupy o niskim i wysokim poziomie aktywności intelektualnej i za pomocą MRI (rezonans magnetyczny) mierzyli objętość hipokampa w odstępie trzech lat. W pierwszej grupie objętość jego spadła średnio o 8,3% a w drugiej tylko 3,6%. Badanie nie pozwala wyjaśnić, skąd wzięła się ta różnica.
Źródło:
w: Charaktery, GWP wrzesień 2008
Osoby z wysokim poziomem dobrego cholesterolu HDL są pod jego ochroną przed atakami serca. Niektórzy eksperci mówią, że cholesterol HDL jest najlepszym wskaźnikiem ryzyka ataku serca, zaś niski poziom tej frakcji sprzyja zachorowaniu na chorobę niedokrwienną serca. Dobre wyniki (wzrost o 30%) HDL można osiągnąć spożywając codziennie pół cebuli, najlepiej białej, ostrej i nie przetworzonej. W zależności od przemian biochemicznych w organizmie poziom ten można podnieść po około dwóch miesiącach systematycznego spożywania. Trzeba jednak podkreślić, że konsekwencją zaprzestania spożywania jest powrót do poziomu wyjściowego HDL. Owies i otręby owsiane (1/2 szklanki) podnoszą HDL o 15%, piwo o 7% podobnie jak kieliszek wina. Należy również dążyć do obniżenia cholesterolu całkowitego. W tabeli podane są przykłady takiego oddziaływania żywności.
Dzienna porcja Średni spadek poziomu
cholesterolu całkowitego w %Czosnek surowy (9 ząbków)
Fasola sucha (miseczka)
Jabłka 2-3
Jęczmień (3 porcje)
Jogurt (3 kubeczki)
Marchew 2 i ½ średnich
Mleko chude (pół litra)
Oliwa oliwek
Owies i otręby owsiane (1/2 szklanki suchych)
Soja
1019
10
15
10
11
8
13
2020
Konieczne jest radykalne zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych. Zwiększa to efekt działania wyżej wymienionych pokarmów zwalczających nadmierny poziom złych frakcji cholesterolu.
Źródło:
Jean Carter, Apteka żywności, Poznań 2008
Podczas spalania papierosa, do organizmu palacza dostaje się ponad 4000 substancji chemicznych, z czego każda działa toksycznie w mniejszym lub większym stopniu:
aceton - rozpuszczalnik organiczny, stosowany w farbach
i lakierachmetanol - alkohol powodujący ślepotę po spożyciu, składnik benzyny
naftalen - stosowany jako środek owadobójczy
tlenek węgla (czad) - gaz powodujący zablokowanie układu krwionośnego i uduszenie, składnik spalin silnikowych
toluidyna - rozpuszczalnik chemiczny, stosowany
w procesach chemicznychamoniak - gaz drażniący i parzący, stosowany
w chłodnictwie i jako składnik nawozówarsen - pierwiastek należący do metali ciężkich, stosowany jako składnik trujących gazów bojowych
dibenzoakrydyna - środek stosowany do produkcji barwników
fenol - kwas karbolowy, stosowany jako składnik żrących środków różnego rodzaju
butan - gaz stosowany jako składnik paliw silnikowych
DDT - silny środek owadobójczy
ok. 40 substancji ma właściwości rakotwórcze
naftyloamina - środek stosowany w drukarniach do produkcji barwników
piren - używany do różnego rodzaju syntez organicznych
dimetylonitrozoamina - silnie rakotwórczy związek, stosowany w przemyśle chemicznym
kadm
benzopiren - substancja stosowana w przemyśle chemicznym
chlorek winylu - używany do produkcji plastiku i tworzyw sztucznych
cyjanowodór - związek stosowany podczas II wojny światowej w komorach gazowych,
uretan - substancja rakotwórcza pochodzenia organicznego
toluen - rozpuszczalnik używany w przemyśle, silnie rakotwórczy
polon 210
SKUTKI PALENIA
Istnieje długa lista chorób, na które codziennie dobrowolnie skazują się palacze.
Są to:
nowotwory złośliwe,
udar mózgu,
zawał serca,
rozedma płuc,
choroby żołądka i dwunastnicy,
częste infekcje górnych dróg oddechowych
mniejsza potencja seksualna i płodność oraz wiele innych.
po 15 latach od rzucenia palenia ryzyko zachorowania na raka płuc maleje o ok. 80-90% w porównaniu z osobami niepalącymi, ale nigdy jednak nie obniża się do poziomu ryzyka, jakie występuje u osób, które nigdy nie paliły.
Już 2 miliony Polaków rzuciło palenie.
Jak elementy układu nerwowego przekazują sobie pobudzenie.
Działanie złożonego układu, jakim jest układ nerwowy, wymaga możliwości przemieszczania pobudzenia z jednego elementu na drugi. Miejsca styku i przekazu sygnałów to synapsy (chemiczne
i elektryczne).
- przekazywanie sygnału z jednej komórki na drugą odbywa się przy pomocy substancji chemicznej- mediatora chemicznego. Cząsteczki przekaźnika uwalniane z błony presynaptycznej dyfundują przez szczelinę synaptyczną i „drażnią” białkowe receptory błony postsynaptycznej. Ten typ synaps ma asymetryczną budowę i przewodzi jednokierunkowo.
W synapsach pobudzających, wydzielane w nich transmitery wywołują w błonie następnej komórki postsynaptyczne potencjały pobudzające EPSP. Są to niewielkie zaburzenia polaryzacji spoczynkowej. W ten sposób błona staje się jedynie bardziej wrażliwa, nie zawsze bowiem pobudzenie synapsy daje pobudzenie następnej komórki. Daje to bardzo ważną korzyść- można sumować pobudzenie w czasie
i przestrzeni. Jeśli ilość wyładowań w jednostce czasu,
w komórce poprzedzającej jest duża, to efektem będzie zwiększenie wydzielania mediatora. (EPSP różnych impulsów będą się sumowały, aż do osiągnięcia krytycznego potencjału depolaryzacyjnego). Jeśli do synapsy dochodzi kilka zakończeń, to efekt ich, nawet pojedynczych wyładowań, także będzie się sumował. Daje to możliwość zbierania impulsów o różnej częstotliwości i/lub z różnych kierunków. Do mediatorów pobudzających zalicza się: acetylocholinę, adrenalinę, noradrenaliną, dopaminę i aminokwasy kwaśne.- w synapsach hamujących wydzielane w nich transmitery wywołują w błonie następnej komórki postsynaptyczne potencjały hamujące IPSP. Błona postsynaptyczna pod wpływem transmitera ulega hiperpolaryzacji i staje się mniej wrażliwa. Powoduje to zmniejszenie aktywności hamowanej komórki (IPSP także można sumować). Do mediatorów hamujących zalicza się: GABA i glicynę. Pośrednio, hamująco działają także peptydy opioidowe, które działają przeciwbólowo. Dobrze zaopatrzone w tlen i surowce włókno nerwowe jest praktycznie nieznużalne, to synapsy chemiczne podlegają zmęczeniu. Wyczerpuje się zapas mediatora, a na resyntezę trzeba czasu. Jeżeli doświadczamy czegoś często to synapsa się powiększa i uwalnia więcej mediatora. Czy więc nasz poziom szczęścia wzrasta?
W synapsach elektrycznych przekaz jest natychmiastowy. Fala depolaryzacyjna „przeskakuje” na drugą błonę. Tego typu synapsy są nieznużalne, symetryczne i szybkie. Mogą przewodzić impulsy
w dwóch kierunkach, możliwości sterowania ich aktywnością są bardzo ograniczone.
Źródło:
Waldemar Lewiński, Anatomia i Fizjologia Człowieka, wydawnictwo „OPERON” 1996
Wysiłek fizyczny przyjęto definiować jako czynność mięśni szkieletowych, której wynikiem jest wykonywanie pracy zewnętrznej wraz ze wszystkimi towarzyszącymi jej czynnościowymi zmianami w organizmie. Zakres i rodzaj zmian czynnościowych w organizmie zależą od czasu trwania wysiłku i jego intensywności oraz od rodzajów skurczów mięśni i wielkości grup mięśniowych zaangażowanych w pracę. Ze względu na liczbę zaangażowanych mięśni szkieletowych wysiłki dzielimy na lokalne (mniej niż 30%) lub ogólne (powyżej 30%). W zależności od procesów energetycznych zachodzących w pracujących mięśniach- na beztlenowe i tlenowe oraz mieszane. Biorąc pod uwagę czas trwania wysiłku, rozróżnia się wysiłki 10 sekund, od 10 s do 2 minut, od 2 do 15 minut, od 15 do 60 minut i powyżej 60 minut. Spotyka się również podział na wysiłki submaksymalne, maksymalne i supramaksymalne. Intensywność maksymalna wysiłku to takie obciążenie pracą fizyczną, przy którym osiągany jest maksymalny pobór tlenu. Do przygotowania organizmu do wykonywania wysiłku fizycznego niezbędna jest rozgrzewka. Z fizjologicznego wpływu na wynik sportowy, można stwierdzić, że powoduje ona zwiększenie prędkości skracania i relaksacji mięśni szkieletowych, usprawnia ekonomikę wysiłku, gdyż obniża lepkość mięśni, wzmaga oddawanie tlenu do mięśni na skutek podwyższenia ich temperatury oraz przyspiesza przewodzenie nerwowe i przepływ krwi przez aktywne tkanki, gdyż na skutek zwiększonego metabolizmu lokalne łożysko rozszerza naczynia krwionośne. Częstość skurczów serca, objętość wyrzutowa serca i ciśnienie skurczowe krwi wzrastają wraz z intensywnością wysiłku fizycznego. Po rozpoczęciu wysiłku fizycznego częstość skurczów natychmiast zaczyna wzrastać i zwiększa się wprost proporcjonalnie do intensywności pracy, aż do osiągnięcia wartości maksymalnych. Do określenia maksymalnej częstości skurczów serca można wykorzystać równanie: HR max = 220 – wiek w latach.
Opisane reakcje dotyczyły wysiłków dynamicznych. Większe zmiany w układzie krążenia występują podczas wykonywania wysiłków statycznych, opierających się na skurczach izometrycznych, czyli takich, w których nie następuje zmiana długości mięśnia, a jedynie wzrost jego napięcia. Ma to swoje następstwa w postaci zmian przepływu krwi przez naczynia krwionośne spowodowane ich mechanicznym uciskiem. W czasie ćwiczeń izometrycznych następuje znaczny wzrost ciśnienia tętniczego krwi, tak więc trzeba być ostrożnym w stosowaniu tego rodzaju ćwiczeń u osób z chorobami układu krążenia. Reakcje organizmu w czasie ćwiczeń izometrycznych wiążą się z dużym uwalnianiem noradrenaliny. Ćwiczenia izometryczne powinny być wykonywane z zastosowaniem możliwie maksymalnej siły, utrzymywane przez 6 sekund i kilkakrotnie powtarzane.
Wysiłek fizyczny jest poważnym bodźcem do wzmożonego przewietrzania płuc. Pobieranie tlenu wzrasta nawet 25-krotnie, zwiększa się również wydalanie dwutlenku węgla powstającego w przemianach tlenowych oraz z buforowania kwasu mlekowego. Wraz ze zwiększeniem intensywności wysiłku powyżej 50% maksymalnego poboru tlenu obniża się pH krwi, ze względu na czerpanie energii z przemian beztlenowych, których końcowym produktem jest kwas mlekowy. Pobudzanie narządów przez dłuższy czas powoduje ich zmęczenie, które przejawia się w przejściowym obniżeniu zdolności do wykonywania pracy. Po okresie wypoczynku następuje powrót do stanu wyjściowego, a następnie okres zwiększonej wydolności, zwany superkopensacją. Polega ona na zwiększeniu zdolności do wykonywania wysiłku i utrwaleniu tego zjawiska przez systematyczne powtarzanie ćwiczeń ruchowych. Ważne jest by sesje bardzo intensywne przeplatane były mniej uciążliwymi i aby trening siłowy był prowadzony na zmianę z innymi formami zajęć ruchowych. Wysiłek i wypoczynek decydują o wytworzeniu odpowiednich mechanizmów adaptacyjnych organizmu. Sesje treningowe u osób trenujących rekreacyjnie powinny trwać zazwyczaj od 20-30 minut trzy razy w tygodniu. Przyjmuje się, że poprawa wydolności tlenowej waha się od 5 -25%, chociaż odnotowuje się przypadki nawet 60% wzrostu tego parametru. Są to jednak wypadki odosobnione i spotykane u osób z niską wydolnością początkową. Na skutek treningu po kilku tygodniach następuje wzrost wydolności, ale zaprzestanie ćwiczeń powoduje obniżenie wydolności w krótkim czasie. Dlatego też niezbędne są zajęcia ruchowe, które powstrzymałyby ten proces. Zmiany po treningu zwiększającym wydolność tlenową zachodzą w układach krążeniowym, oddechowym, wewnątrzwydzielniczym i w mięśniach szkieletowych. Następuje zmniejszenie częstości skurczów serca, pracuje bardziej ekonomicznie, zwiększenie objętości wyrzutowej serca (powiększa się objętość komór, a także zwiększa kurczliwość mięśnia sercowego), zwiększenie objętości serca, zwiększenie objętości krwi krążącej poprzez wzrost osocza o 10-20% , koreluje to z maksymalnym poborem tlenu), zwiększenie liczby kapilar w mięśniach szkieletowych, hipertrofia mięśnia sercowego i korzystne zmiany metaboliczne: trening tlenowy wywołuje wzrost aktywności tlenowych enzymów mitochondrialnych, wzrost glikogenu mięśniowego, wzrost stężenia antyoksydantów i lipoprotein o dużej gęstości HDL-C oraz zmniejszenie lipoprotein o małej gęstości LDL-C, wzrasta także mioglobina, która służy za magazyn tlenu.
Warto więc zainwestować w swoje zdrowie trenując systematycznie przez całe życie. Wydolność fizyczna po osiągnięciu swego maksimum zmniejsza się około 1% rocznie. Można ten proces spowolnić, u osób aktywnych ten spadek wynosi 0,5% rocznie. Trening fizyczny nie powstrzymuje procesów starzenia się, lecz pozwala utrzymywać aktywność ruchową na znacznie wyższym poziomie.
Źródło:
A. Jaskólski, A. Jaskólska, Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego, Wydawnictwo AWF Wrocław, 2005
Witamina E (witamina młodości)
Witamina E w większych ilościach występuje w poniżej podanych produktach żywnościowych.
Artykuły spożywcze
(na 100 g części jadalnych)Witamina E w mg Maślanka
Jajo kurze całe
Żółtko jaja kurzego
Masło mleczne półtłuste
Tran
Olej lniany
Oliwa z oliwek
Olej palmowy
Olej sojowy
Olej słonecznikowy
Śledź
Makrela
Udo indyka bez skóry
Mózg cielęcy
Mąka pełna
Kiełki żytnie, suszone
Kiełki pszenne, suszone
Płatki otrębowe, słodzone cukrem
Orzechy kaskowe
Siemię lniane, nie łuskane
Migdały
Nasiona słonecznika
Seler korzeniowy, gotowany
Marchew suszona
Kapusta włoska, surowa
Awokado
Owoce dzikiej róży, surowe
Borówki
Maliny surowe
Porzeczki czarne
Mango surowe
Brzoskwinie
Rokitnik, jagody surowe
Winogrona
1,0
0,8
2,1
3,6
1,3
31,1
24,5
48,2
50,0
38,8
1,5
1,6
1,2
2,0
2,1
12,6
24,7
12,0
26,6
57,0
25,2
21,8
2,5
5,0
2,5
1,3
4,2
2,7
4,0
1,9
1,0
1,0
3,2
0,7
Witamina E jest składnikiem wszystkich błon komórkowych. Jako przeciwutleniacz odgrywa ważną rolę ochronną przed atakiem wolnych rodników, zapobiegając nowotworom i miażdżycy. Uwaga: W przypadku zażywania preparatów witaminowych może dojść do przedawkowania tej witaminy. Dzienna dawka dla dzieci wynosi 3-5 mg, dla mężczyzn powyżej 18 r. ż. 10 mg, dla kobiet 8 mg. Dym tytoniowy sprzyja degradacji witaminy E.
Źródło: Prof.dr I. Elmadfa, Prof. Dr E. Muskat, Wielkie tabele kalorii i wartości odżywczych, Muza S.A. Warszawa, 2003
Energetyczne składniki pożywienia to węglowodany, tłuszcze
i białka.
Węglowodany powinny stanowić większość spożywanych pokarmów. Dzielimy je na wysokocząsteczkowe, tzw. Wielocukry, jak skrobia i celuloza i niskocząsteczkowe, które składają się z jednej lub dwóch cząstek, czyli jedno lub dwucukry. Podczas procesu trawienia organizm bez trudu przyswaja cukier i skrobię, ale celuloza przechodzi przez żołądek nie strawiona i dopiero bakterie jelitowe przetwarzają ją tak, aby mogła być wchłonięta przez ścianki jelit. Musi być więc rozłożona na cząsteczki cukrów prostych. Przy trawieniu pokarmów zawierających skrobię oraz składniki błonnikowe powstające cukry są wolniej przyswajane i przetwarzane. Zapobiega to gwałtownemu nawrotowi uczucia głodu jak w przypadku spożycia cukrów prostych. Osoby, które spożywają składniki o niskiej gęstości składników odżywczych (słodycze) narażone są na skutki niewłaściwego odżywiania, a przede wszystkim na powstanie nadwagi dlatego należy spożywać większe dawki pokarmów o wysokiej zawartości niezbędnych do życia składników, aby je zrównoważyć.
Tłuszcze to przede wszystkim glicerol i kwasy tłuszczowe. Zawierają też wiele innych składników, jak rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, związki barwiące i nadające zapach, a także przeciwutleniacze, które chronią tłuszcze przed utlenianiem oraz cholesterol i sterole roślinne. Kwasy tłuszczowe mamy nasycone atomami wodoru i nienasycone. W przypadku braku dwóch atomów wodoru zaliczamy do jednonienasyconych lub wielonienasyconych, czyli niezbędnych (NNKT) kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, to kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, zawarte w olejach rybnych i niektórych roślinnych, jak lniany, rzepakowy i sojowy. Nie ulega wątpliwości, że u osób dorosłych spożycie dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko powstawania chorób serca i naczyń krwionośnych. Powinny więc być równoważone kwasami tłuszczowymi jednonienasyconymi i wielonienasyconymi.
Białka (proteiny). Ich wartość zależna jest od składających się na nie aminokwasów. Białka pochodzenia zwierzęcego mają wyższą wartość odżywczą od białek roślinnych. Białka zawarte w rybach, mięsie, jajach, przetworach mlecznych zawierają aminokwasy o składzie bardziej zbliżonym do tkanek organizmu ludzkiego niż białka roślinne. Niedostateczna podaż białek prowadzi do zahamowania rozwoju fizycznego i psychicznego. Słabnie sprawność organizmu i chęć do pracy, spada odporność na choroby zakaźne. Jak wynika z badań naukowych, ludność krajów uprzemysłowionych zjada zbyt wiele pokarmów białkowych, wskutek czego pojawiają się choroby przemiany materii i obciążają nadmiernie pracę nerek.
Nasza dieta powinna być zatem różnorodna i zrównoważona. Oprócz składników energetycznych powinna zawierać składniki nieenergetyczne, takie jak witaminy i składniki mineralne oraz składniki niezbędne dla życia(takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć sam), wspomagające (np. substancje błonnikowe) oraz składniki, które można zastąpić innymi.
Źródło: Prof.dr I. Elmadfa, Prof. Dr E. Muskat, Wielkie tabele kalorii i wartości odżywczych, Muza S.A. Warszawa, 2003
Jeden średniej wielkości owoc zaspokaja zapotrzebowanie na witaminę C, a zawarte w nim flawonoidy zwiększają przyswajanie tej witaminy. Zjadaj też przegrody między cząstkami,
bo zawierają miękki błonnik, peptydy, które działają przeciwmiażdżycowo regulując poziom cholesterolu we krwi: obniżając ilość tzw. złego LDL a podnosząc dobry HDL. Zawarte w nim bioflawonoidy utrzymują ściany naczyń krwionośnych w dobrej kondycji wyraźnie zmniejszając ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Cennym składnikiem grejpfruta jest też likopen, który wychwytuje wolne rodniki będące m.in. przyczyną nowotworów. Zawarte w nim kwasy owocowe: jabłkowy i cytrynowy sprzyjają powstawaniu przyjaznej flory bakteryjnej wpływającej na trawienie. Grejpfrut zawiera też kwasy AHA, które rozjaśniają i złuszczają naskórek, działając jak piling enzymatyczny. Wyciąg z pestek tego owocu zwalcza ok. 800 gatunków bakterii i wirusów oraz ponad 100 gatunków grzybów. Zjadaj codziennie jednego różowego grejpfruta a w niedługim czasie będziesz, jak nowa.
Bakaliowe szaleństwo kontra stres
Dzięki nim uzupełnisz zasoby Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych NNKT, witaminę E, magnez i potas i pozbędziesz się skutków stresu.
Orzechy laskowe
W 50g : 320 kcal, białko 7,3g węglowodany 7,5g błonnik 4,5g, tłuszcz 31g
Kwasy tłuszczowe: jednonienasycone 20,5g, wielonienasycone 5,5g, kwas foliowy 200 µg
Orzechy włoskie
W 20g: 130kcal, białko 3,2g węglowodany 3,6g błonnik 1,3g tłuszcz 12g w tym kwasy tłuszczowe: jednonienasycone 3,5g wielonienasycone 8g, miedź 0,1mg Nerkowce
W 30g: 175kcal, białko 5g węglowodany 8g błonnik 1,3g tłuszcz 14g w tym kwasy tłuszczowe: jednonienasycone 10g, wielonienasycone 3g, cynk 3mg Orzechy pistacjowe
W 16g: 95kcal, białko 3,2g węglowodany 4g błonnik 1g tłuszcz 7,8g w tym kwasy tłuszczowe: jednonienasycone 6g, wielonienasycone 1g, żelazo 6mg Orzechy piniowe
W 30g: 200kcal, białko 5g węglowodany 5g błonnik 3g tłuszcz 18g w tym: jednonienasycone kwasy tłuszczowe 7g, wielonienasycone 5g, żelazo 1,5mg, witamina PP 3mg Orzechy brazylijskie
W 44g: 290kcal, białko 2,5g węglowodany 5,3g błonnik 3,5g tłuszcz 27g w tym: jednonienasycone kwasy tłuszczowe 11g, wielonienasycone 9g, selen 0,81g, witamina E 2,5g Daktyle
W 60g: 165kcal, białko 1,2g, węglowodany 45g błonnik5g, tłuszcz 0,3g , magnez 30mg Figi
W 35g: 100kcal, białko 1,3g węglowodany 27g, błonnik 4,5g, tłuszcz 0,4g, wapń 60mg Suszone morele
W 30g: 277kcal, białko 5,4g węglowodany 72g błonnik 10g, tłuszcz 1,2g beta karoten 7000µg Rodzynki
W 30g:80kcal, białko 0,7g węglowodany 21g błonnik 2g, tłuszcz 0,2g, kwasy owocowe, witaminy z grupy B Suszone jabłka
W 100g 238 kcal, białko 2g, węglowodany 62g, błonnik 10g, tłuszcz 2g Suszone śliwki
W 50g:135kcal, białko 1,7g, węglowodany 35g, błonnik 1,4g, tłuszcz 1,2g, celuloza, kwasy owocowe
Zdolność krwi do prawidłowego krzepnięcia jest wykorzystywana
w celu zdiagnozowania tendencji do krwawień lub zakrzepów. INR
u osób zdrowych powinien wahać się od 0,9 do 1,2. Zbyt duża krzepliwość krwi prowadzi do powstawania zakrzepów w wyniku, których mogą wystąpić udar mózgu czy zawał mięśnia sercowego. Stosowanie diety zawierającej dużą ilość witaminy K wpływa na podwyższenie ryzyka zakrzepów. Należą do niej produkty kapustne, takie jak kapusta, kalafior, brokuł, brukselka. Ponadto szpinak, brukiew, soja, zielona i czerwona herbata a także wątroba wieprzowa i wołowa. Aby przeciwdziałać powstawaniu zakrzepów dieta powinna być bogata w produkty rozrzedzające krew. Są nimi jabłka, owoce cytrusowe, zielony groszek, mleko, cebula, czosnek. Przyprawą rozrzedzającą krew jest imbir. Dieta powinna być zbilansowana, aby zapobiec powstawaniu zakrzepów nie powodując krwawień.
McCay i wsp. odkryli, że zmniejszenie spożycia kalorii o około 30-50% może przedłużyć życie. Niskokaloryczna dieta, ale witaminowa, zmniejsza ryzyko chorób związanych z wiekiem i zwiększa długość życia różnych gatunków. Krótkotrwałe ograniczenie spożycia u ludzi i długotrwałe u zwierząt zmienia intensywność metabolizmu, wywołuje zmiany w funkcjonowaniu układu hormonalnego i sympatycznego układu nerwowego, a także wpływa na profil ekspresji genów w komórkach mięśni, serca i mózgu. Wykryto, że resweratrol, związek chemiczny z grupy polifenoli roślinnych, może zmniejszać zawartość tłuszczów i stymulować ich mobilizację. Zauważono, ze podczas głodzenia dochodzi do wzrostu aktywności sirtuin (białka) podobnie, jak przez aktywację sirtuin przez resweratrol (składnik czerwonego wina). Ma to istotne znaczenie w patogenezie chorób, takich jak: nowotwory, choroby zapalne, choroby układu sercowo- naczyniowego, mięśni i neurodegeneracyjne. Resweratrol chroni komórki przed apoptozą (programowana śmierć komórki).
Źródło:
Kamila Siedlecka, Wojciech Bogusławski, Sirtuiny - enzymy długowieczności, Praca poglądowa, Katedra i Zakład Chemii Medycznej Akademii Medycznej w Gdańsku
Wapń jest jednym z najważniejszych składników naszego ciała. Po zębach i kościach największe stężenie wapnia notujemy w skórze. Ma on więc bardzo duży wpływ na kondycję skóry. Odpowiada za gęstość oraz stan naczyń krwionośnych. Razem z witaminą C wspomaga budowanie włókien kolagenowych tkanki łącznej, co pomaga utrzymać młody wygląd. Będąc elementem budulcowym naskórka, wpływa na jego spoistość, jędrność i poziom nawilżenia. Dzięki wapniowi skóra staje się bardziej zwarta i napięta. Ma właściwości antyalergiczne i łagodzące kojąc podrażnioną skórę, hamuje stany zapalne.
W klimacie umiarkowanym człowiek traci około 2 l wody dziennie i aby utrzymać stałość gospodarki wodnej w organizmie powinien dostarczyć tyle samo wody. Woda jest wydalana z organizmu głównie przez nerki-około1,5l/dobę, przewód pokarmowy ok. 100ml/dobę oraz na zasadzie parowania przez płuca i skórę ok. 700 ml/dobę. Przy podwyższonej temperaturze otoczenia, podczas wysiłku fizycznego można utracić 4l lub więcej. Wraz z potem wydalane są elektrolity, głównie chlorek sodu, co może doprowadzić do zmian jego stężenia w płynie zewnątrzkomórkowym.
Woda jest ważnym składnikiem ciała i u mężczyzny stanowi około 60% a u kobiety 50% masy ciała. W osoczu jest 92% wody, w mięśniach szkieletowych 75%.
Dzienna filtracja w kłębkach nerkowych wynosi około 180l, tak więc cała ilość osocza (ok.3,2 l) przechodzi przez nerki mniej więcej 60 razy na dzień. Z tej ilości filtrowanego codziennie moczu pierwotnego ponad 99% ulega wchłanianiu zwrotnemu w cewkach nerkowych i około 1,5l jest wydalane.
Stała osmolalność płynów ustrojowych (wody i elektrolitów) jest jednym z warunków utrzymania prawidłowego stanu środowiska wewnętrznego czyli homeostazy. Decydującą rolę odgrywają w tym nerki, które dzięki zdolności zagęszczania i rozcieńczania moczu mogą regulować zawartość wody w organizmie. Zachowanie stałej ilości elektrolitów (sód, potas, wapń, magnez, fosforany, chlorki) jest niezbędne do utrzymania wielu funkcji organizmu, takich jak np. pobudzanie komórek, aktywowanie enzymów, regulowanie osmolalności płynu zewnątrzkomórkowego.
Ubytek wody powyżej 2% masy ciała wpływa wyraźnie na wydolność fizyczną, która maleje około 10%. Należy więc uzupełniać powstałe niedobory poprzez przyjmowanie przede wszystkim w postaci płynów ok. 1,5 l/dobę, z pokarmem ok. 800 ml/dobę. 200ml powstaje w odbywających się w organizmie procesach metabolicznych. Statystyczna Polka wypija tylko 0,4 l/dobę.
Źródło:
A. Jaskólski, A Jaskólska, Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zakresem fizjologii człowieka, Wydawnictwo AWF Wrocław
Definicja zdrowia i jakości życia wg WHO
„Zdrowie jest pełnym dobrostanem fizycznym, psychicznym i społecznym, a nie tylko brakiem choroby lub niedomagania.”
Jakość życia to „spostrzeganie przez jednostkę jej pozycji w życiu w kontekście kultury i systemów wartości w jakich żyje oraz w relacji do jej celów, oczekiwań, standardów i zainteresowań”
Zależna od zdrowia jakość życia to: poczucie jednostki co do jej stanu
- fizycznego
- psychicznego
- pozycji społecznej
WHO wyodrębnia sześć stanów podstawowych wymiarów dotyczących jakości życia.
Wymiar fizyczny
Ból i dyskomfort
Energia i zmęczenie
Aktywność seksualna
Sen i odpoczynek
Funkcje sensoryczne
Wymiar psychologiczny
Uczucia pozytywne
Uczucia negatywne
Procesy umysłowe
Obraz ciała
Samoocena
Niezależność
Niezależność ruchowa
Aktywność na co dzień
Brak uzależnienia od środków medycznych lub innych
Zdolność porozumienia się
Zdolność do pracy
Relacje społeczne
Osobiste więzi
Wsparcie społeczne
Zachowania wspierające innych
Środowisko
Środowisko domowe
Wolność i bezpieczeństwo fizyczne
Zadowolenie z pracy
Zasoby finansowe
Opieka zdrowotna i socjalna
Możliwość wypoczynku
Wymiar duchowy/przekonania osobiste - najczęściej przekonania i praktyki religijne.
