Zawartość strony
 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Aktywny styl
życia
| Mocne strony | Słabe strony |
|
Wzrost dobrego samopoczucia ,
zadowolenia Wzrost samooceny Wzrost wydolności organizmu (wzrost HDL) Poprawa stanu zdrowia i urody Wzrost masy mięśniowej Poprawa ukształtowania sylwetki Wzrost motywacji do działania Ograniczenie używek Wzrost długości i jakości życia Umiejętność łatwego pokonywania stresu |
Konieczność poświęcenia wolnego czasu Konieczność ponoszenia wysokich kosztów
|
| Zagrożenia | Szanse |
|
Narażenie na urazy |
Poprawa kondycji organizmu Samorealizacja Zdolność szybkiej regeneracji sił Zdobywanie nowych obszarów realizacji swoich zdolności Poszerzenie kręgu znajomych Pozbycie się zbędnych kilogramów |
Bierny styl życia
| Mocne strony | Słabe strony |
|
Brak dodatkowych kosztów związanych
Duża ilość wolnego czasu
|
Wzrost ryzyka sięgania po używki Spadek wydolności organizmu Szybkie starzenie się organizmu Niska jakość życia Niska samoocena Niewykorzystywanie potencjału (zakopywanie talentów) |
| Zagrożenia | Szanse |
|
Choroby cywilizacyjne (miażdżyca, choroby serca, udary mózgu, otyłość, depresja) Choroba Alzheimera |
Możliwość rozwoju (szczególnie intelektualnego) w innych dziedzinach |
Ścisłe powiązanie stylu życia z jego jakością nie nastręcza żadnych wątpliwości. W dobie globalizacji, wobec wszechobecnego dążenia do osiągnięcia sukcesu za wszelką cenę oraz obawy przed utratą młodości, podjęcie aktywności fizycznej jest jedynym rozsądnym rozwiązaniem. Zagrożenia, jakie niesie bierny styl życia niejednokrotnie w konsekwencji prowadzą do wystąpienia groźnych w skutkach chorób cywilizacyjnych. Wpływa to na zwiększenie kosztów sprawowania opieki medycznej oraz umniejszenie funduszy na profilaktykę prozdrowotną. Dokonując wyboru
i podejmując ważką decyzję co do preferowanego stylu życia, każdy z nas bierze odpowiedzialność za jej wszelakie następstwa.
W naszej codziennej diecie trudno jest dostarczyć tak wiele produktów o wysokiej zawartości kwasu foliowego - witaminy
z grupy B. Należy dodać, że długotrwałe przechowywanie
i gotowanie warzyw niszczy kwas foliowy a także, że foliany, bo
w takiej postaci występuje w żywności, przyswajane są tylko
w pięćdziesięciu procentach.
Badania naukowe udowodniły, że przyjmowanie kwasu foliowego zapobiega występowaniu wad wrodzonych u potomstwa (wady cewy nerwowej).
Oto produkty zawierające tę witaminę - od najniższej zawartości do najwyższej: polędwica sopocka, polędwica z indyka, mintaj, morszczuk, śledzie, śliwki, brzoskwinie, jabłka, morele, mleko, sery dojrzewające i twarogowe, kurczaki, indyki, ziemniaki, pieczywo, płatki kukurydziane, kasza gryczana i jęczmienna, dorsze, makrele, banany, truskawki, kiwi, kalarepa, pomidory, orzechy, kapusta włoska, sałata, brokuły, brukselka, pietruszka korzeń, ryż brązowy, mąka pszenna, wrocławska, jaja, płatki owsiane, wątroba wieprzowa, szpinak, natka pietruszki, fasola biała, groch, wątroba cielęca, wołowa, drobiowa, soja, zarodki pszenne, otręby pszenne, drożdże.
Kwas foliowy ma korzystne działanie w profilaktyce chorób serca i miażdżycy, brak niepożądanych skutków w wyniku nadmiernego spożywania tej witaminy. Dlatego warto czasami uzupełnić dietę suplementem.
Stres jest naturalną, nieuniknioną częścią naszego życia. Towarzyszy każdemu z nas i jest reakcją na codzienne wyzwania
i życiowe zmiany. Jednym ze sposobów na udane życie jest umiejętne radzenie sobie ze stresem. Skutecznym sposobem jest masaż ciała. Stosowany już 3000 lat p.n.e. w Chinach,
w starożytnym Egipcie i Grecji doceniony w Rzymie obecnie nie jest już luksusem, ale dostępny jest dla każdego. Jako egzogenny bodziec wpływa na poprawienie psychofizycznych ubytków powstałych w organizmie.Skóra jest pierwszym narządem, z którym stykają się ręce masażysty. Masaż usuwa złuszczony naskórek i wydzielinę gruczołów skóry, co wpływa na udrożnienie ich funkcji wydzielniczych. Aktywizuje krwioobieg i krążenie chłonki w skórze. Na skutek występującego przekrwienia w skórze poprawiają się warunki jej odżywienia, wzmagają się procesy resorpcji
i wydalania. Wpływa to na poprawienie elastyczności, sprężystości
i jędrności skóry oraz zwiększa jej odporność na działanie bodźców mechanicznych.Podczas wywierania aktywizującego wpływu na układ krążenia występuje naprzemienne zwężanie i rozszerzanie się światła naczyń. Pod wpływem masażu następuje także uczynnienie się naczyń włosowatych rezerwowych nie tylko w części masowanej, lecz również w tkankach z dala położonych od miejsca zabiegu. Na skutek przyspieszonego krążenia poprawia się ukrwienie tkanki mięśniowej, tkanek okołostawowych i kości. Przyspieszeniu ulegają procesy odnowy mięśni po pracy, przez odprowadzenie kwaśnych metabolitów. Wpływa na poprawienie elastyczności więzadeł i torebki stawowej oraz na lepsze wydzielanie mazi stawowej.
Masaż wpływa też na funkcjonalny stan kory mózgowej, obniżając lub podwyższając napięcie nerwowe. Pod wpływem masażu wzmagają się liczne związki odruchowe ośrodkowego układu nerwowego między tkankami, układami i narządami. Polepsza przewodzenie nerwowe przyspieszając ich regenerację. Impulsy nerwowe powstające w receptorach skóry mogą odruchem wegetatywnym docierać nawet do mięśni gładkich naczyń krwionośnych nie tylko skóry, powodując ich rozkurcz. Jest skuteczną i przyjemną metodą relaksacji i odnowy psychofizycznej organizmu.
Zadzwoń i umów się na spotkanie.
Zygmunt Prochowicz, Podstawy masażu leczniczego, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1991.
Autonomiczny układ nerwowy stanowi część układu nerwowego, którego wypustki przewodzą impulsy nerwowe do narządów wewnętrznych, zaopatrując ich mięśnie gładkie, naczynia krwionośne, gruczoły i inne komórki. Wraz z układem dokrewnym decyduje on o utrzymaniu homeostazy.
Część współczulna (sympatyczna) układu autonomicznego przebiega wzdłuż kręgosłupa w odcinkach rdzenia od C8 do L3 czyli od części szyjnej po kość krzyżową. Utworzony w ten sposób pień sympatyczny składa się z licznych, połączonych ze sobą zwojów kręgowych. Aksony pozazwojowe są niezmielinizowane i łączą się
z nerwami rdzeniowymi poprzez gałązki łączące szare, wchodząc następnie w skład obwodowych nerwów somatycznych zaopatrujących mięśnie gładkie, przedwłosowe naczynia krwionośne i gruczoły skóry. Neurony pozazwojowe w części szyjnej pnia sympatycznego wysyłają włókna pozazwojowe do tkanek i narządów głowy, szyi i klatki piersiowej, a w części piersiowo-brzusznej do narządów jamy brzusznej i miednicy mniejszej oraz narządów płciowych. W układzie tym uwalniana jest acetylocholina i noradrenalina.
Część przywspółczulna układu autonomicznego cechuje się tym, że wchodzi w skład niektórych nerwów czaszkowych i nerwów rdzeniowych S2-S4 (nerwy trzewne miedniczne) rdzenia kręgowego. Najważniejszym nerwem przywspółczulnym jest nerw błędny zaopatrujący narządy klatki piersiowej i brzucha,
z wyjątkiem obwodowego odcinka okrężnicy, pęcherza moczowego i macicy. W części tego układu uwalniana jest acetylocholina.[*]Oba układy działają antagonistycznie. Masując pnie przywspółczulne i współczulne położone po obu stronach kręgosłupa docieramy do narządów wewnętrznych, w tym serca podnosząc ich wydolność. Systematyczny masaż stabilizuje AUN.
[*] Źródło: Stanisław Konturek, Fizjologia człowieka, t. IV Neurofizjologia, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 1998.
Profilaktyka choroby wieńcowej i miażdżycy.
Choroba wieńcowa jest to niedokrwienie mięśnia sercowego potwierdzone EKG w spoczynku lub podczas wysiłku. Miażdżyca naczyń wieńcowych jest przyczyną tego niedokrwienia. Najczęściej na skutek pęknięcia blaszki miażdżycowej następuje nagłe zamknięcie światła naczynia wieńcowego zaopatrującego mięsień serca w krew, a z nią w tlen. Kiedy serce nie otrzymuje dostatecznej ilości krwi pojawiają się objawy choroby wieńcowej a w szczególnym przypadku – zawał serca. Objawami najbardziej typowymi są bóle w klatce piersiowej, w okolicy mostka promieniujące do lewej kończyny górnej, o charakterze pieczenia, dławienia, rozpierania. Choroba wieńcowa i miażdżyca skradają się po cichu przez długie lata. Zbyt mało ruchu, mało zróżnicowana dieta są powodem patologii. Dlatego warto przed wystąpieniem zmian chorobowych zatroszczyć się o swój stan zdrowia.
Po pierwsze: Umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Po ok. 10 tygodniach treningu następuje zwolnienie spoczynkowe częstości skurczów serca. Systematyczne ćwiczenia powodują wzrost objętości i masy mięśnia sercowego, który pracuje wydajniej, zwiększa się jego unaczynienie a także średnica głównych tętnic wieńcowych. W wyniku systematycznego wysiłku krew łatwiej oddaje tlen mięśniom. Możemy trenować zarówno w pomieszczeniach jak i na świeżym powietrzu. Unikamy ćwiczeń siłowych ponieważ podnoszą ciśnienie tętnicze krwi. Wydatkowany wysiłek fizyczny nie powinien przekraczać 60% naszych możliwości. Po 30 min. treningu ciśnienie spada i stan ten utrzymuje się przez wiele godzin. Przykładowym treningiem wytrzymałościowym jest marsz lub jego odmiana Nordic Walking. Dzięki użytym kijkom odciążony zostaje kręgosłup, stawy i mięśnie nóg, a jednocześnie pracuje ponad 90% mięśni całego ciała. Ponadto umiarkowany wysiłek fizyczny podnosi ilość serotoniny w organizmie przez co zwiększa się nasza odporność na stres a także ilość tzw. dobrego cholesterolu HDL.
Po drugie: Zróżnicowana dieta bogata w błonnik, kwas foliowy
i nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Odkrycia naukowe podkreślają fundamentalny wpływ kwasów omega 3 na tworzenie układu nerwowego w tym mózgu. Są one również najważniejszym kwasem budulcowym plemników. Hamują rozwój schorzeń układu krążenia, zakrzepów naczyniowych, stanów zapalnych i reakcji alergicznych. Wzmacniają układ odpornościowy, obniżają poziom trójglicerydów i podwyższają frakcję HDL cholesterolu we krwi. Naturalnym źródłem kwasów omega 3 są ryby morskie takie jak śledź, dorsz, makrela, łosoś. Organizm ludzki nie potrafi ich sam wytworzyć dlatego powinny być dostarczane w pożywieniu dwa razy w tygodniu.
Po trzecie: ograniczenie używek.
Po czwarte: Uelastycznienie naczyń krwionośnych poprzez zmuszenie ich do pracy: rozszerzania i kurczenia. Skutecznym sposobem jest zażywanie sauny a także naprzemienne prysznice. Stosujemy początkowo wodę ciepłą i chłodną sukcesywnie zwiększając amplitudę temperatury. Polewanie wodą zaczynamy od części dystalnych tj. prawej kończyny dolnej najdalej położonej od serca, następnie lewa kończyna dolna, prawa kończyna górna, lewa kończyna górna i tułów. Postępujemy tak zarówno przy gorącej jak i zimnej wodzie. W saunie stosujemy 10 min fazy ogrzewania i ochładzania. Rozpatrując działanie sauny, należy podkreślić wpływ fazy ogrzewania na układ krążenia. Występuje w niej bowiem znaczne rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, a jednocześnie zgodnie z prawem Dastre’a-Morata, zwężenie ich we wnętrzu ciała, co powoduje w efekcie przemieszczenie krwi na obwód. Powoduje to oczywiście upośledzenie ukrwienia i dostawy tlenu do tkanek i narządów głębiej położonych. Zmiany te jednak uważa się za korzystne, bowiem wyzwalają one mechanizmy adaptacyjne, wyrażające się między innymi zwiększeniem liczby krwinek czerwonych, usprawnieniem gospodarki tlenowej oaz zwiększeniem liczby czynnych naczyń włosowatych w narządach wewnętrznych i mięśniach. Należy dodać, że naczynia krwionośne mózgu zachowują się tak jak naczynia krwionośne skóry. Systematyczne stosowanie sauny pobudza wydzielanie wewnętrzne, szczególnie hormonów kory nadnerczy. Podkreśla się również korzystny wpływ sauny na odporność ustroju.[1]
Po piąte: Pijmy czasami herbatkę z pokrzywy zwyczajnej, bo jest ona naturalnym źródłem witamin Skład bogaty jest w witaminę C, K, B, kwas pantotenowy, flawonoidy, olejek eteryczny, histaminę, acetylocholinę, kwas krzemowy, i mrówkowy oraz składniki mineralne jak żelazo, magnez, wapń, mangan, krzem. Flawonoidy poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych. Pokrzywa wpływa też dodatnio na przemianę materii, pobudza działanie gruczołów wydzielania wewnętrznego, zwiększa ilość czerwonych krwinek, poprawia perystaltykę jelit.
Po szóste: Poddawajmy się systematycznemu masażowi. W układzie krążenia masaż oddziałuje na naczynia włosowate i naczynia żylne. W wyniku masażu naczynia włosowate mogą zwiększyć swój przekrój nawet do trzech razy. Pod wpływem masażu następuje funkcjonalne rozszerzenie się naczyń włosowatych oraz uczynnienie naczyń włosowatych rezerwowych nie tylko w części masowanej, lecz również w tkankach z dala położonych od miejsca zabiegu. W układzie krążenia przyspiesza krążenie krwi, chłonki i płynów pozakomórkowych w masowanych tkankach. Na skutek aktywizacji układu krążenia zwiększa się dopływ krwi tętniczej do masowanych tkanek, zwiększa się odpływ krwi żylnej oraz przemieszczanie się chłonki..[2] Podczas masażu człowiek się odpręża, odpręża się także serce, zwalnia pracę. Tętno oscyluje w granicach 60 uderzeń na min. Sprawne serce poprawia krążenie krwi.
[1] Źródło: Tadeusz Mika, Wojciech Kasprzak, Fizykoterapia, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2006
Najczęściej przyczyną bólów odcinka lędźwiowego kręgosłupa jest niewydolność mięśni brzucha i niewydolność mięśniowo-więzadłowa okolic kręgosłupa. Przyczynami i czynnikami ryzyka są:
- Nadmierne i długotrwałe przeciążenie kręgosłupa wynikające z nadwagi, nieprawidłowej pozycji przy siedzeniu lub leżeniu, długotrwałej jeździe samochodem, nieprawidłowego podnoszenia przedmiotów, ( gdy dźwiganie odbywa się przy kończynach górnych wyciągniętych do przodu, a kończyny dolne wyprostowane są w stawach kolanowych i tułów skręcony)
- Urazy
- Proces starzenia się organizmu (zmiany zwyrodnieniowe)
- Bierność ruchowa
- Stres zwiększający napięcie mięśni
- Palenie papierosów
- Osteoporoza
- Dyskopatie
Choroba krążka międzykręgowego jest jedną z najczęstszych przyczyn bólów kręgosłupa. Proces ten jest przewlekły, na jego przebieg mają wpływ czynniki konstytucjonalne, jak i tryb życia, nieprawidłowe wykonywanie czynności dnia codziennego. Zarówno masaż jak i prawidłowo wykonane ćwiczenia fizyczne są istotną składową profilaktyki bólów krzyża. Korzyści to: prawidłowa sylwetka nadająca młodzieńczy wygląd, sprężysty krok, zadowolenie i wyższa jakość życia. Na innej stronie tej witryny przedstawione są ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie i stabilizujące kręgosłup. Zalecane jest też cotygodniowe pływanie zwłaszcza stylem grzbietowym.
Jest to sport, który możemy uprawiać w każdym wieku nawet wtedy, gdy mamy kłopoty z kręgosłupem czy ze stawami.
W zależności od wybranego stylu ćwiczymy różne grupy mięśni. Na zwiększenie sprężystości ruchów oraz poprawę sylwetki korzystnie wpływa pływanie kraulem. Styl klasyczny wzmacnia górną połowę ciała, pływanie stylem grzbietowym idealnie wzmacnia mięśnie brzucha, nogi oraz ramiona. Dzięki temu, że ciało zanurzone
w wodzie waży o ponad 80% mniej niż na lądzie, wykonywane ruchy nie obciążają stawów a mięśnie, pomimo, że pracują intensywnie, nie męczą się. Ważny jest też aktywny oddech, dzięki czemu stajemy się bardziej wydolni fizycznie i psychicznie. Woda masując ciało przyspiesza krążenie krwi, drenuje też organizm
z nadmiaru płynów, wspomagając zwalczanie celulitu. Podczas pływania gubi się zbędne kilogramy o wiele szybciej, łatwiej
i przyjemniej. Żeby pozbyć się jednego kilograma trzeba spalić siedem tysięcy kalorii.
|
Wydatek energii w cal/
minutę zużywanej w czasie różnych form aktywności
fizycznej przez osoby o przykładowej |
|||
|
Rodzaj aktywności
fizycznej |
Na 1 kg |
65 kg |
90 kg |
|
Leżenie |
18 |
1170 |
1620 |
|
Siedzenie |
20 |
1300 |
1800 |
|
Stanie |
22 |
1430 |
1980 |
|
Marsz wolny (3 km/ h) |
50 |
3250 |
4500 |
|
Marsz szybki (6 km/ h) |
90 |
5850 |
8100 |
|
Bieg |
150 |
9750 |
13500 |
|
Wchodzenie na schody |
200 |
13000 |
18000 |
|
Prace domowe |
60 |
3900 |
5400 |
|
Odśnieżanie |
120 |
7800 |
10800 |
|
Taniec, pływanie |
60 - 100 |
3900 - 6500 |
5400 - 9000 |
|
Rower, tenis, narty |
60 - 200 |
3900 - 13000 |
5400 - 18000 |
To, co spożywamy i na ile aktywny jest nasz styl życia, ma bezpośredni wpływ na jego jakość. Istnieje ścisły związek między spożywaniem węglowodanów a poziomem serotoniny. Serotonina jest to hormon tkankowy wytwarzany z egzogennego aminokwasu - tryptofanu w obecności witaminy C w błonie śluzowej jelita, płytkach krwi i ośrodkowym układzie nerwowym. Bierze udział
w regulacji ciśnienia krwi, w procesach krzepnięcia krwi
i w czynnościach ośrodkowego układu nerwowego, zwłaszcza
w procesach psychicznych. Największa koncentracja receptorów serotoniny jest w jelicie cienkim. Wolny tryptofan, który jest prekursorem serotoniny, walczy z innymi aminokwasami o przejście bariery krew-mózg i syntezę serotoniny. Przy niskim poziomie insuliny we krwi zostaje obniżone przenikanie tryptofanu przez barierę krew-mózg dlatego ważna jest obecność węglowodanów. Poza tym, aby pobudzić wydzielanie serotoniny potrzebna jest odpowiednia proporcja białka i węglowodanów: 1:5. Przy spożywaniu zwiększonych ilości węglowodanów istnieje ryzyko nadwagi, dlatego należy zwiększyć wysiłek fizyczny, aby bilans energetyczny był równy zero. Ponadto serotonina ma działanie hamujące centralny układ nerwowy zmniejszając jego napięcie, podnosząc odporność na stres. Innym ważnym aminokwasem jest fenyloalanina. W obrębie mózgu fenyloalanina przekształcana jest w tyrozynę, również w obecności witaminy C, a ta w dopaminę (system nagrody i kary), noradrenalinę (poprawia pamięć, uwagę, koncentrację, uczenie się), adrenalinę (pobudza receptory autonomicznego układu nerwowego). Są to hormony stymulujące układ nerwowy, zwiększające wydolność psychofizyczną, poprawiające samopoczucie. W tabeli są zawarte niektóre produkty spożywcze zawierające więcej tryptofanu i fenyloalaniny,
w g w 100g produktu.
| Produkty spożywcze | tryptofan | fenyloalanina |
Galaretka drobiowa Kurczak Indyk Sarnina Awokado Banany Migdały Kasza manna Jajo całe Ser Gouda Brie Pestki dyni Siemię lniane Słonecznik Żelatyna wołowa Mięta suszona Bazylia Imbir Kminek Koper Tymianek Dorsz Łosoś Tuńczyk w oleju |
0,11 0,45 0,31 - 0,03 0,01 0,31 0,4 0,19 0,4 0,28 0,37 0,3 0,34 0,01 0,31 0,22 0,19 0,24 0,25 0,19 0,25 0,28 0,32 |
0,34 0,96 0,87 1,23 0,09 0,05 0,95 0,38 0,69 1,39 1,03 1,06 0,96 1,14 1,92 1,02 0,73 0,53 0,87 0,65 - 0,88 0,98 1,15 |
Źródło:
Mała encyklopedia medycyny, PWN Warszawa 1989 www.jedzdobrze.pl
Równowaga kwasowo-zasadowa organizmu
Wyrazem równowagi kwasowo-zasadowej jest stałość stężenia jonów wodorowych, którego ujemny logarytm waha się dla płynów ustrojowych w wąskich granicach 7,35-7,45. Buforowe układy krwi, płynu śródmiąższowego i tkanek neutralizują kwasy i zasady powstające w ustroju w nadmiarze lub dostające się z zewnątrz. Płuca wydalają dwutlenek węgla, główny kwaśny produkt końcowy przemiany materii. Nerki, dzięki zdolności do zakwaszania moczu, usuwają na zewnątrz jon wodorowy nielotnych kwasów, a także regulują zasób zasad resorbując dwuwęglany. Najróżniejsze odchylenia od normy mogą prowadzić do różnego rodzaju symptomów choroby. W większości artykułów spożywczych, które spożywamy przeważają produkty kwasotwórcze. Dotyczy to przede wszystkim mięsa i jego przetworów, ryb, jaj, a także produktów zbożowych i przetworów z mleka. W większości przypadków ludzie w Polsce są zakwaszeni. Przyczyną najczęściej jest zła dieta, mało aktywny tryb życia, stres, nie odreagowane emocje, palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu itp. Najobszerniejsze badania związków między dietą a zdrowiem, opublikowane w listopadzie przez Światowy Fundusz Badań nad Rakiem wskazują, że także w zachodniej diecie mięsa jest za dużo. Przyczynia się to do wysokich wskaźników zachorowań na raka i choroby serca. Wzrost ilości kwasów w organizmie prowadzi do zagęszczenia krwi, a nagły, silny wzrost poziomu kwasu może spowodować zatrzymanie przepływu krwi i skutkiem może być zawał serca i udar mózgu. Przy niedoborze żywności zasadowej najważniejszym zadaniem jest neutralizowanie kwasów za pomocą składników mineralnych (wapń, magnez, sód, potas, żelazo, fosfor, selen). Odgrywa ono decydującą rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Kwasy są odpadami, które gromadzą się głównie w tkance łącznej i tłuszczowej. Komórki są niedotlenione i obumierają. Powoduje to zmiany anatomiczne na przykład w stawach. Organizm żeby zrównoważyć zakwaszenie odpowiednią ilością związków zasadowych pobiera wapń z kości, zębów doprowadzając do osteoporozy czy parodontozy. Poniżej niektóre produkty kwasotwórcze i zasadotwórcze:
Produkty kwasowe:
Kawa, herbata, alkohol
Białko zwierzęce
Produkty mleczne
Węglowodany (cukier, słodycze, zboża)
Orzechy ( zwłaszcza ziemne)
Sery twarde
Produkty zasadowe:
Warzywa( oprócz brukselki, karczochów, kapusty włoskiej i dojrzałego groszku)
Warzywa owocowe(bakłażany, dynie, cukinie)
Wszystkie sałaty liściaste
Serwatka, mleko kwaśne
Owoce
Grzyby (prawdziwki, kurki)
Kiełki pszenicy
Mąka sojowa
Wytrawne wino
Miód pszczeli (pyłki kwiatowe)
|
Potencjalna zdolność niektórych produktów spożywczych do zakwaszania lub alkalizowania |
|||
|
PRODUKTY |
cm3 NaOH o stężeniu |
PRODUKTY |
cm3 HCL o stężeniu |
|
Wieprzowina |
286 |
Buraki |
89 |
|
Wątroba wieprzowa |
175 |
Czarne porzeczki |
88 |
|
Kasza jęczmienna |
123 |
Cytryny |
85 |
|
Jaja |
162 |
Wiśnie |
73 |
|
Dorsz |
162 |
Marchew |
68 |
|
Wołowina |
137 |
Pomidory |
56 |
|
Płatki owsiane |
132 |
Śliwki |
48 |
|
Cielęcina |
124 |
Agrest |
41 |
|
Śledź |
115 |
Sałata |
38 |
|
Ziemniaki |
89 |
Gruszki |
36 |
|
Ryż |
76 |
Truskawki |
35 |
|
Ser tylżycki |
54 |
Ogórki |
32 |
|
Makaron |
38 |
Jabłka |
30 |
|
Mleko |
27 |
Kapusta |
26 |
|
Szynka |
162 |
Cebula |
5 |
Ponieważ siła kwasotwórcza produktów jest zdecydowanie większa, stosunek produktów kwasotwórczych do zasadotwórczych powinien wynosić 20%:80%. Uwaga na zakwaszenie mięśnia sercowego! Należy nadmienić, że na odkwaszanie organizmu korzystny, wspomagający jest masaż ciała.
Źródło:
Mała encyklopedia medycyny, PWN, Warszawa 1989
Tabela - Kałuska Ewa
Dieta śródziemnomorska nie polega na spożywaniu od czasu do czasu potraw greckich, włoskich czy hiszpańskich. Jest sposobem żywienia na całe życie niezależnie od wieku. W krajach, w których jest ona stosowana życie trwa najdłużej i mieszkańcy tych krajów rzadko zapadają na choroby układu krążenia, niektóre nowotwory, cukrzycę i nadciśnienie tętnicze. W polskiej Piramidzie Zdrowego Żywienia znajdują się produkty zbożowe stanowiąc fundament i główne źródło energii. Dają siłę dzięki zawartej w nich skrobi. Dostarczają błonnika, który zapobiega zaparciom i chroni przed nowotworami jelita grubego. Są źródłem wielu witamin z grupy B i składników mineralnych - żelaza, magnezu, cynku. Po produktach zbożowych największą grupę w piramidzie stanowią warzywa. Zalecane jest spożywanie 4 porcji warzyw dziennie. Pomidory zawierają najwięcej ze wszystkich warzyw likopenu, który jest jednym z najsilniejszych utleniaczy. Znajduje się też w papryce, arbuzach i czerwonych grejpfrutach. Częste uwzględnianie pomidorów lub jego przetworów (koncentrat, ketchup) w menu zwiększa poziom likopenu we krwi i dzięki temu zmniejsza się ryzyko nowotworów (zwłaszcza gruczołu krokowego u mężczyzn) oraz chorób serca. Warto wiedzieć, że jedzenie papryki jest jedną z przyczyn długowieczności. Owoce krajowe : truskawki, jagody, maliny, czarne porzeczki, żurawiny zawierają bardzo duże ilości flawonoidów, beta-karotenu, witaminy C, głównych przeciwutleniaczy, a także składników mineralnych głównie potasu, którego odpowiednie stężenie zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. W czerwonym winie znajduje się flawonoid- kwercetyna, beta-karoten, witamina E, C, które zapewniają ochronę lipoproteinom (cholesterol) przed utlenieniem, dlatego warto czasami po nie sięgnąć. Paradoks francuski potwierdza, że jest to atrakcyjna metoda profilaktyki zawału serca. W polskiej diecie powinno się zastąpić tłuste mięso chudym, a zwłaszcza zwiększyć ilośc zjadanych ryb, drobiu oraz ich zamienników (fasola, groch, soja, soczewica). Najbardziej pożądanym tłuszczem, oprócz oliwy z oliwek, jest olej rzepakowy bezerukowy ponieważ zawiera witaminę E, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwas alfa_linolenowy, należący do tej samej grupy tłuszczów co oleje rybne. Ciasta możemy z korzyścią dla zdrowia zastąpić orzechami, sałatkami owocowymi, nasionami słonecznika czy dyni, rodzynkami czy suszonymi owocami.
Produkty żywnościowe spożywane w Grecji i w Polsce (g/dzień/osoba)
GRECJA
POLSKA
Chleb
218
255
Mąka
30
52
Makaron
28
5
Ziemniaki
155
301
Warzywa
252
177
Przetwory warzywne
16
25
Nasiona strączkowe
16
3
Owoce
341
95
Przetwory owocowe
0
5
Cukier
40
89
Produkty cukiernicze
42
17
Mięso
175
187
Ryby
39
15
Mleko
112
317
Sery
84
64
Jaja
25
30
Masło
1
26
Tłuszcze roślinne
89
17
Tłuszcze zwierzęce
0
16
Sekula W. i wsp.: Żyw. Człow. Metab., 1997, 24, 3-16
|
Grupa eksperymentalna (na diecie śródziemnomorskiej) |
Grupa kontrolna (na diecie tradycyjnej) |
Różnica | |
|
3 5 |
16 17 |
76% |
|
8 | 33 | 73% |
|
5 |
4 |
70% |
ml M. i wsp.: Lancet 1994, 343, 1454-1459
Analiza danych nie budzi wątpliwości, ze dieta śródziemnomorska jest przyjazna dla zdrowia i życia.
Źródło: Zdrowa dieta śródziemnomorska, Agencja Wydawnicza COMES, Warszawa 2001
Jest to podstawowy steryd syntetyzowany w organizmie człowieka z „aktywnego octanu”, a także przyjmowany w pokarmach. We krwi przenoszony jest z albuminami. Prawidłowe stężenie cholesterolu całkowitego wynosi 150-200 mg/100 ml krwi. Jego wzrost powyżej normy powoduje rozwój miażdżycy. Niski poziom frakcji HDL(dobrego cholesterolu) jest obecnie jednym z podstawowych wskaźników diagnostycznych w ocenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Przebadano 14 tys. amerykańskich lekarzy i zaobserwowano, że poziom cholesterolu HDL poniżej 30 mg/dl (<0,9 mmol/l) stanowi niezależny czynnik ryzyka niedokrwiennej choroby serca i to w populacji osób z pożądanym poziomem całkowitego cholesterolu poniżej 200 mg/dl (<5,2 mmol/l). Wyliczono, że każde obniżenie stężenia cholesterolu HDL o 1mg/dl poniżej 30mg/dl powoduje wzrost ryzyka chorób układu krążenia o 2% u mężczyzn i o 3% u kobiet, szczególnie po menopauzie. Jest bowiem faktem udowodnionym, że estrogeny stymulują syntezę HDL. Dlatego też kobiety żyją o 5-10 lat dłużej niż mężczyźni w porównywalnych warunkach życia. W zgodności z tym spostrzeżeniem pozostaje obserwacja szybkiego rozwoju miażdżycy u myszy z niskim stężeniem HDL. Dzięki obecności w cząsteczce HDL enzymu paraoksygenazy i witaminy E wysokie stężenie HDL może zapobiegać procesowi utleniania LDL w ścianie naczynia (rozwój miażdżycy), a także przeciwdziałać procesowi agregacji płytek krwi. Główną fizjologiczną funkcją HDL jest wiązanie i transport cholesterolu z komórek tkanek obwodowych do wątroby, gdzie jest on degradowany do kwasów żółciowych. U osób z nadwagą i/lub otyłością brzuszną (wisceralną) napływa nadmiernie kwas tłuszczowy do wątroby i zwiększona jest produkcja trójglicerydów, tj. VLDL co prowadzi do zaburzeń metabolicznych. Ponadto dominacja w osoczu cząsteczek LDL typu B zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Powszechnie akceptowane badania prospektywne wskazują, że w miarę redukcji LDL (zły cholesterol) wydatnie zmniejsza się śmiertelność z powodu zawału i/lub udaru mózgu. Dlatego ważna jest prawidłowa dieta i wysiłek fizyczny. Zalecane jest spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 6 występuje głównie w kwasie linolowym, który zawarty jest w olejach: krokoszowym, słonecznikowym, kukurydzianym i sojowym, a także w margarynach z nich produkowanych. Ogólne spożycie kwasu linolowego nie powinno przekraczać 10% ogółu energii. Przedstawicielami wielonienasyconych kwasów omega 3 jest kwas alfalinolenowy występujący w oleju lnianym, rzepakowym, rybach i ssakach morskich a także w planktonie morskim. Kwasy te obniżają stężenie trójglicerydów w surowicy i cholesterolu we frakcji VLDL. Wykazują także działanie antyarytmiczne, antyagregacyjne i przeciwzapalne. W badaniu Zutphen stwierdzono redukcję zgonów wieńcowych o 50% u mężczyzn, którzy spożywali co najmniej 30 g ryb dziennie w porównaniu z tymi co nie spożywali ryb. Ponadto błonnikowi pokarmowemu przypisuje się ważną rolę w zachowaniu zdrowia i profilaktyce chorób układu pokarmowego, otyłości, cukrzycy i miażdżycy. Osoby dorosłe powinny spożywać 30-40 g błonnika pokarmowego dziennie. Aby to osiągnąć należy spożywać od 500 do 1000 g warzyw i owoców dziennie (łącznie z ziemniakami) oraz co najmniej 5 porcji produktów zbożowych.
|
Miernik stopnia nadwagi |
|
20-24,9 kg/m2
25-29,9 kg/m2 – nadwaga 30-39,9 kg/m2
–otyłość |
|
Miernik typu otyłości |
|
W otyłości brzusznej
|
|
Miernik prawdopodobieństwa zaburzeń metabolicznych |
Obwód brzucha
|
Prawdopodobieństwo zaburzeń zwiększone, jeżeli
BMI ≥ 25 kg/m2, |
Wzrost
(cm)Należna masa ciała
(kg)Nadwaga
(kg)Otyłość
(kg)
145
42-52,9
53-62,9
>63
148
44-54,9
55-65,9
>66
150
45-55,9
56-67,9
>68
152
46-57,9
58-68,9
>69
154
47-58,9
59-70,9
>71
156
49-60,9
61-72,9
>73
158
50-61,9
62-74,9
>75
160
51-63,9
64-76,9
>77
162
53-65,9
66-78,9
>79
164
54-66,9
67-80,9
>81
166
55-68,9
69-82,9
>83
168
56-70,9
71-84,9
>85
170
58-71,9
72-86,9
>87
172
59-73,9
74-88,9