|
Składniki mineralne |
Rola w organizmie |
Niedobór
składników mineralnych |
Nadmiar składników mineralnych |
Źródła
w diecie |
Chlor (Cl)
 |
Wchodzi w skład wszystkich wydzielin organizmu, np.
występuje w pocie, ślinie, płynie mózgowo-rdzenoiwym,
surowicy krwi, moczu. Chlor wraz z sodem i potasem
odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu równowagi
kwasowo-zasadowej i ciśnienia osmotycznego. Wraz z sodem
dba o prawidłową gospodarkę wodną w komórkach Chlor
reguluje równowagę elektrolitów w organizmie. Jest
jednym ze składników kwasu solnego w żołądku, wspomaga
przyswajanie witaminy B12. |
Dieta z reguły zapewnia zapotrzebowanie na ten
pierwiastek. Zbyt mała zawartość chloru w organizmie
powoduje niedobór kwasu żołądkowego, co prowadzi do
nieprawidłowości w procesie trawienia i wywołuje
osłabienie mięśni. Przy ubytku sięgającym 45g powstaje
zagrożenie życia, gdyż może dojść do obrzęku mózgu.
Niedobór może wystąpić po długo otrzymujących się
wymiotach lub biegunce, zwłaszcza gdy spożywa się
jedzenie o małej zawartości soli kuchennej |
Istnieje związek między zwiększonym spożyciem soli
kuchennej, a nadciśnieniem tętniczym krwi. Organizm
potrzebuje 0,6-3,5 g soli dziennie. Człowiek zazwyczaj
spożywa od 8-16g soli, czyli podaż jest za duża. |
Sól kuchenna, mleko, mięso, mięso wędzone, ser camembert
i Edamem, wody mineralne, tuńczyk w oleju i śledzie
majtasy, płatki kukurydziane. |
Chrom (Cr)
|
Organizm najwięcej gromadzi Cr w niemowlęctwie, a jego
ilość zmniejsza się w wyniku starzenia się organizmu,
aktywnego uprawiania sportu oraz u chorych na cukrzycę.
Pomaga insulinie transportować do komórek zawartą w krwi
glukozę, gdzie jest ona spalana i w ten sposób zostaje
dostarczona organizmowi energia. Wzmacniając działanie
insuliny, ułatwia przenikanie do komórek aminokwasów i
glukozy. Cr zmniejsza ryzyko zawału serca, szczególnie u
cukrzyków i u chorych na miażdżycę tętnic. Obniża
stężenie cholesterolu. Wspomaga odchudzanie, dodaje
energii, zwalcza zmęczenie, opóźnia starzenie się. |
W północnej Europie występuje niedobór chromu.
Półprodukty, grillowanie i mrożenie pozbawiają tego
pierwiastka. O niskiej zawartości Cr świadczą: bóle
głowy, drażliwość, brak odporności nerwowej, napady
nudności, nastroje depresyjne, niepokój, zmęczenie,
drętwienie i mrowienie palców i nóg i rąk, apatyt na
słodycze, skłonność do alkoholu. |
Spożywanie w dużych dawkach chromu przemysłowego może
ograniczyć działanie insuliny. |
Drożdże piwne, zarodki pszenicy, mięso, ostrygi i małże,
pełnoziarnisty chleb, ser, jaja, ziemniaki w mundurkach,
grzyby, suszone śliwki, orzechy, sałata, zielony
groszek, jabłka. Źródłem chromu jest też twarda woda i
pokarmy gotowane w naczyniach ze stali nierdzewnej.
Dieta bogata w błonnik zwiększa przyswajanie chromu. |
Cynk (Zn)
|
Jest pierwiastkiem śladowym, znajduje się w każdej
komórce, a przede wszystkim w nerkach, wątrobie,
mięśniach, gruczole krokowym oraz w skórze. Jest
konieczny dla właściwego rozwoju płodu: kości,
podniebienia, warg, oczu, mózgu, serca, płuc, i układu
moczowego. Wraz z witaminami A, B6, B12 jest niezbędny
dla prawidłowego wzrostu. Pomaga w produkcji
przeciwciał, poprawia sprawność intelektualną, a w
starszym wieku zapobiega demencji starczej. Korzystnie
działa w chorobie Alzheimera i niektórych rodzajach
schizofrenii. Odgrywa dużą rolę w wydalaniu kadmu.
Wpływa na zdrowy wygląd skóry. Chroni komórki przed
działaniem wolnych rodników. Pomaga zachować właściwy
poziom cholesterolu we krwi, reguluje ciśnienie krwi
oraz pracę gruczołów łojowych. Reguluje metabolizm
witaminy D, wapnia, zwiększa przyswajanie witaminy A i
bierze udział w przenoszeniu jej przez krew. Zwiększa
poziom albumin we krwi, białka odpowiedzialnego za
długowieczność. |
Większość ludzi ma za mało cynku, ponieważ trudno go
dostarczyć w diecie. Na niedobór cierpią wegetarianie,
osoby odchudzające się, nadużywające alkoholu i palące
papierosy. Objawy niedoboru to wady wrodzone, opóźniony
rozwój płciowy, opóźnione tempo wzrostu, utrata apetytu,
osłabienie systemu immunologicznego, bezpłodność,
impotencja, powiększenie gruczołu krokowego,
nieregularne miesiączkowanie, złe krążenie i miażdżyca
tętnic,, utrata smaku i węchu, trądzik, białe plamki na
paznokciach, silne pocenie się i podatność na cukrzycę |
Przyjmowanie zbyt dużych dawek może prowadzić do anemii,
osłabienia systemu obronnego i podwyższenia
cholesterolu. Cynk w dużych ilościach blokuje
wchłanianie miedzi i żelaza. |
Ostrygi, małże, krewetki. Znaczne ilości występują w
rybach, mięsie, mleku, podrobach, serze, jajkach oraz
produktach zbożowych z pełnego przemiału. Trudniej
przyswajalna postać zawarta jest w warzywach: chrzan,
zielony groszek, buraki ćwikłowe, marchew, brukselka,
szpinak, seler, cebula. |
Fluor (F)
|
Ochrona zębów przed próchnicą. Bierze udział w budowie
mięśni, ścięgien, tkanki łącznej, skóry i włosów. W
czasie ciąży fluor poprawia wchłanianie żelaza. Pobudza
osteoblasty, wzmaga wzrost kostniny, i zapobiega
nadwrażliwości zębiny na wahania temperatury. Jest
jednym z głównych składników leków psychotropowych. |
Zbyt małe ilości w pokarmie lub wodzie pitnej sprzyjają
powstawaniu próchnicy, może też prowadzić do odwapnienia
kości. |
Nadmiar fluoru jest szkodliwy, ponieważ neutralizuje
niektóre enzymy oraz upośledza wchłanianie wapna. Zbyt
duże dawki mogą zakłócić proces budowy kości w okresie
ich wzrostu i funkcjonowanie nerek.. Może prowadzić do
zaburzenia czynności tarczycy |
Znajduje się w wodzie pitnej, czarnej herbacie, rybach,
mięsie, mleku, produktach zbożowych, nasionach roślin
strączkowych, żelatynie, małżach, krewetkach,
ziemniakach, marchwi, szpinaku, kapuście, sałacie,
rzeżusze, brokułach. |
Fosfor (P)
|
Jest konieczny do utrzymania prawidłowej struktury kości
i zębów, buduje także błony komórkowe i tkanki miękkie,
takie jak nerki, serce, mózg i mięśnie. Przyczynia się
do wzrostu i naprawy uszkodzonych tkanek. związki
fosforu w organizmie są najważniejszym przekaźnikiem
energii. Jest składnikiem DNA. Zapewnia prawidłowe
funkcjonowanie mózgu i nerwów. Podtrzymuje witalność
organizmu. Odgrywa ważną rolę w regularnej pracy serca,
utrzymaniu prawidłowego pH, łagodzi bóle w zapaleniu
stawów. |
Niedobór wpływa niekorzystnie na nerki, mięśnie, krew i
kości. Do objawów należą: osłabienie, nieregularny
oddech, zmęczenie, drżenie kończyn, bolesność i
osłabieni siły mięśniowej, zwiększona skłonność do
infekcji, utrata apetytu, krzywica, rozmiękczenie kości,
niedokrwistość, obniżona kurczliwość mięśnia sercowego,
zaburzenia nerwowe, zwiększone wydalanie wapnia, magnezu
oraz glukozy z moczem. |
Nadmiar fosforanów w surowicy krwi (hiperfosfatemia)
może być spowodowany niewydolnością nerek, nadmierną
ilością witaminy D, podawaniem fosforu drogą
pozajelitową lub doustną, nieodpowiednia dieta. Objawia
się zespołem czerwonych oczu i świądem skóry. Zdrowe
nerki usuwają nadmiar z moczem. Groźnym następstwem jego
wysokiego stężenia ujawniającego się po długim czasie
jest odkładanie się soli wapniowo-fosforanowych w sercu,
mięśniach i naczyniach krwionośnych. Objawia się też
bólami kości i stawów. Stosunek wapnia do fosforu
powinien wynosić 1:1, wtedy zapewniona jest prawidłowa
mineralizacja kości. |
Produkty szczególnie bogate w fosfor to: podroby, ryby
świeże, solone, wędzone i w konserwie, żółtka jaj, brie,
cheddar, edamski, ementaler, gouda, myśliwski,
trapistów, tylżycki, camembert, sery topione, twarogowe,
mleko pełne sproszkowane, indyk, kaczka, pasztety
drobiowe, kabanos, szynka mielona, fasola, groch, soja,
mak pestki dyni, grzyby, kasza gryczana, jęczmienna,
makarony, otręby pszenne, zarodki pszenne, płatki
owsiane, mąka kukurydziana, chleb chrupki, bułki graham,
kakao, czekolada, orzechy, migdały, ciemny ryż. |
Jod (I)
|
Tarczyca do produkcji hormonów T3i T4 potrzebuje jodu.
Hormony te mają wielokierunkowy wpływ na wzrost i rozwój
ustroju. Prawidłowe stężenie jodu chroni przed
niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy i powstaniem
wola. Nasila popęd płciowy, usprawnia myślenie, wpływa
na witalność, prawidłową czynność serca, wzrost, zdrową
skórę, włosy, paznokcie, stan ogólny systemu
odpornościowego, pomaga przezwyciężać stresy. |
Na niedobory jodu cierpi około 500 milionów ludzi na
świecie, przede wszystkim kobiety. Niedobór jodu może
być przyczyną zahamowania wzrostu, rozwoju płciowego,
umysłowego, głuchoty, kłopotów z nauką (obniżenie
współczynnika inteligencji IQ aż o 13,5 pkt).
Niedoczynność tarczycy spowodowana niedoborem jodu bywa
przyczyną poronień oraz niemożności zajścia w ciążę. Na
brak tego pierwiastka wskazują też: ochrypła mowa,
nadmiar cholesterolu, znużenie, brak chęci do życia,
bezsenność, powolność umysłowa, suche i łamliwe włosy,
drżenie kończyn, marznięcie, zmniejszona odporność na
stres. |
Duże dawki jodu mogą działać niszcząco na komórki
tarczycy i upośledzić zachodzące w niej procesy. Może
wtedy dojść do powstania wola jodowego, choroba
Gravesa-Basedowa. |
Najwięcej jodu zawierają ostrygi, węgorz, śledź,
sardynki, makrela, łosoś. A także tran, ziemniaki,
brokuły, zielonej sałacie, serach pleśniowych. Dla
dobrego wykorzystania jodu potrzebne są witaminy |
Magnez (Mg)
|
Jest ważnym elementem w funkcjonowaniu enzymów, które
biorą udział w przemianie materii. Wpływa korzystnie na
układ nerwowy. Bez magnezu nie byłaby możliwa synteza
adrenaliny i noradrenaliny. Odpowiedni jego poziom w
organizmie jest warunkiem dopływu substancji
energetycznych do mózgu. Przy przewlekłym deficycie może
dojść do niedoboru dopaminy i pojawiają się kłopoty z
pamięcią i koncentracją. Chroni przed chorobami naczyń
krwionośnych oraz zapobiega nadciśnieniu tętniczemu.
Hamuje odkładanie się cholesterolu na ściankach tętnic,
reguluje bicie serca, obniża ryzyko wystąpienia zawału.
Wydłuża czas krzepnięcia krwi, wzmacnia kości i szkliwo
zębów, ma korzystny wpływ na stan prostaty u mężczyzn.
Poprawia kontrolę nad trzymaniem moczu chroni przed
toksynami, przeciwdziała tworzeniu się kamieni
nerkowych, wzmacnia układ odpornościowy. Bierze udział w
wytwarzaniu insuliny i przenoszeniu cukru do komórek. |
Niedobór magnezu występuje u 30-60% Polaków. Z powodu
deficytu magnezu cierpi przede wszystkim psychika.
Występują też zaburzenia rytmu serca, bóle w okolicy
serca, bladość, nadmierne pocenie się, nadciśnienie
tętnicze. Niekorzystnie wpływa na sprawność mięśni. Do
innych objawów należą: brak apetytu, zahamowanie
wzrostu, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, mimowolne
moczenie nocne, przebarwienia szkliwa zębów, brak
koordynacji ruchów. Bardzo niski poziom magnezu prowadzi
do chorób układu oddechowego, przewlekłych zaburzeń
układu pokarmowego, łysienia, puchnięcia dziąseł,
miażdżycy. |
Zbyt duże stężenie magnezu może być następstwem
niewydolności nerek. Oznaki to: ospałość, osłabienie,
zaczerwienienie skóry, osłabienie mięśni, mrowienie w
rękach i nogach. Jeśli jednak nerki są zdrowe ryzyko
przedawkowania nie istnieje, bowiem nadwyżki wydalane są
z moczem. |
Dużą zawartość magnezu mają: kakao, czekolada, pestki
dyni, orzeszki ziemne, fasola, groch, kasza gryczana,
migdały, kukurydza, płatki owsiane, makrele, łosoś,
śledzie, banany, rodzynki, suszone śliwki. |
Miedź (Cu)
|
Miedź jest konieczna dla zachowania zdrowego organizmu.
Bierze udział w produkcji hemoglobiny i enzymów. Pobudza
także enzymy do działania. Spełnia pozytywną rolę przy
utrzymywaniu zdrowego serca i naczyń krwionośnych. Miedź
pobudza włosy do wzrostu, wspomaga leczenie anemii,
zmniejsza odczyny zapalne i ułatwia gojenie się ran.
Miedź i witamina C współdziałają przy produkcji kolagenu |
Zbyt niskie stężenie miedzi objawia się często
niedokrwistością, ponieważ zakłócone jest powstawanie
czerwonych ciałek i przetwarzanie żelaza. niedobór
wpływa na pigmentację skóry i włosów. Występuje
zmniejszona ilość białych krwinek. Jeśli miedzi jest
więcej niż cynku, łatwiej się przeziębiamy. Niedobór
miedzi może być przyczyną utraty wrażeń smakowych.
Deficyt prowadzi do obniżonej sprawności enzymów i w
efekcie do zakłóceń w działaniu centralnego układu
nerwowego. Wzrasta cholesterol i zwiększa się ryzyko
chorób sercowo-naczyniowych. Objawy niedoboru u dzieci
widoczne są gołym okiem. Mają bladą skórę, odbarwione
włosy, rozszerzone żyły i z reguły cierpią na biegunkę. |
Nadmiar źle wpływa na serce, ponieważ osłabia
przeciwutleniające działanie selenu nadmiar miedzi
niszczy florę bakteryjną jelit. Do zatrucia miedzią może
dojść w wyniku dziedzicznej choroby Wilsona, która
charakteryzuje się nadmiernym gromadzeniem miedzi w
wątrobie i mózgu. |
Bogate w miedź są ostrygi, homary, gotowana wątroba,
awokado, gotowane ziemniaki, banany, gotowana marchew. |
Potas (K)
|
Potas wraz z sodem reguluje równowagę sodowo-potasową, a
to wpływa na ilość zatrzymanej wody w organizmie i na
funkcjonowanie nerek. Pobudza wydzielanie insuliny,
bierze udział w przewodnictwie nerwowym, obniża
ciśnienie krwi. Odgrywa ważną rolę przy regulacji rytmu
serca. Sole potasowe zachowują właściwe pH. Przyczynia
się do usuwania ubocznych produktów przemiany materii.
Pomaga dostarczyć tlen do mózgu, a więc zwiększa
sprawność umysłową, ułatwia jasność myślenia jest
składnikiem soków trawiennych, pobudza ich wydzielanie i
dzięki temu wspomaga trawienie. |
Niedobór tego pierwiastka może być spowodowany
nadużywaniem środków przeczyszczających i moczopędnych.
Także obfite pocenie się i mała ilość wypijanej wody
wypłukuje potas z organizmu. Do wczesnych objawów
niedoboru należą: apatia, zmęczenie, oraz nadmierne
pragnienie. Późniejsze to: zawroty głowy, kołatanie
serca, nerwowość, podwyższenie poziomu cholesterolu,
bezsenność, obrzęki. Zwiększa się łamliwość kości,
pojawiają się skurcze mięśni. Źle funkcjonuje mózg,
praca umysłowa jest utrudniona, następuje pogorszenie
pamięci. Deficyt potasu może się też objawić
nieregularną pracą serca oraz trudnościami w oddychaniu. |
Bardzo wysokie stężenie stanowi zagrożenie życia. Ilość
potasu we krwi zwiększa się w wyniku niektórych
schorzeń: niewydolności nerek, zakażeń, krwotoków z
przewodu pokarmowego. Pierwszymi objawami nadmiaru
potasu są mrowienie w okolicy ust i języka, mrowienie
nóg, osłabienie siły rąk. |
Znajdziemy go w większości produktów spożywczych
pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Szczególnie bogate
w ten pierwiastek są: awokado, banany, ziemniaki,
fasola, surowa marchew,, pieczywo żytnie, bekon,
szpinak, suszone owoce, orzechy, figi, ananasy,
pomidory, kalarepa, kakao, czekolada. Odpowiednie
stężenie potasu we krwi pomaga utrzymać właściwą ilość
magnezu. |
Selen (Se)
|
Ten śladowy pierwiastek znajduje się we wszystkich
komórkach, ale najwięcej jest go w wątrobie, nerkach,
sercu i śledzionie. Panowie potrzebują go więcej,
ponieważ w jądrach i przewodach nasiennych gromadzi się
prawie połowa zasobów tego pierwiastka i wraz z
wytryskiem nasienia następuje jego utrata. Najważniejszą
funkcją selenu jest wytwarzanie ważnego enzymu,
peroksydazy glutationowej, który chroni czerwone ciałka
krwi i błony komórkowe przed szkodliwym działaniem
wolnych rodników i zapobiega chorobom zwyrodnieniowym
związanym z wiekiem. Współdziałając z witaminą E,
wzmacnia układ odpornościowy oraz czynność tarczycy,
może obniżać ryzyko zachorowania na nowotwór,
przeciwdziała skutkom toksycznego działania tytoniu,
ochrania przed marskością wątrobę, chroni skórę przed
działaniem promieni ultrafioletowych. Pomaga zapobiegać
takim chorobom jak artretyzm i stwardnienie rozsiane.
Zwiększa liczbę plemników i ich ruchliwość, jest
odpowiedzialny za prawidłowy rozwój płodu. Dzieci z
zespołem Downa mają niskie stężenie selenu we krwi.
|
Technologiczna obróbka i zmniejszenie jego zawartości w
glebie i w wodzie prowadzą do niedoboru tego
pierwiastka. Skutkiem jest osłabienie lub uszkodzenie
mięśnia sercowego. Zwiększa się ryzyko powstania
nowotworu. Wpływa niekorzystnie na stan cierpiących na
reumatoidalne zapalenie stawów, przewlekłą niewydolność
nerek oraz zaćmę. Powoduje zły nastrój, lęki i
zdenerwowanie. Może być przyczyną wad u dziecka.
Deficyt wpływa także na zmęczenie, podatność na
infekcje, przedwczesne starzenie się, słabą potencję
seksualną. Ocenia się, że gdyby większość ludzi
przyjmowała dodatkowe dawki selenu, zachorowalność na
nowotwory zmniejszyłaby się o 70%. |
W dużych dawkach jest niezwykle toksyczny (kiedy
przekracza 600mcg na dobę). Powoduje łysienie,
uszkodzenia skóry, paznokci, puchnięcie palców, wymioty,
przemęczenie. Wysokie stężenie może ułatwić powstawanie
nowotworów. Gleba Kolumbii i niektórych rejonów Brazylii
zawiera duże ilości tego mikroelementu. |
Bogate w selen są orzechy brazylijskie, ryby morskie,
nieoczyszczona sól morska i kopalna, wołowa i cielęca
wątroba, nerki, serce, drożdże, grzyby, pomidory,
pszenica, nasiona słonecznika, czosnek, cebula. Polskie
normy dziennego zapotrzebowania na selen w
mikrogramach: niemowlęta 10-15, dzieci 20-30, dziewczęta
>12 lat 60, kobiety w ciąży 65, karmiące 75, chłopcy
13-15lat 60, chłopcy>13 r.ż. i mężczyźni 70 |
Sód (Na)
|
Sód razem z potasem i chlorem odpowiada za prawidłową
gospodarkę płynami w organizmie i pomaga utrzymać
właściwą równowagę kwasowo-zasadową. Odgrywa bardzo
ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowego ciśnienia
osmotycznego. Pobudza działanie nerek i zapobiega
powstawaniu kamieni nerkowych, bowiem sód utrzymuje wapń
w stanie rozpuszczonym. Podnosi ciśnienie tętnicze krwi
i utrzymuje właściwe pH. Razem z potasem pełni ważną
rolę w przenoszeniu impulsów nerwowych. Zapobiega udarom
serca. Reguluje skurcze i rozkurcze mięśni w tym mięśnia
sercowego. Sód powoduje wydalanie potasu z moczem. Jeśli
spożywamy dużo soli, zwiększa się zapotrzebowanie na
potas. |
Niedobór sodu zdarza się rzadko. Deficyt może nastąpić w
wyniku głodowania i częstego stosowania diet
odchudzających. Niskie stężenie sodu powoduje niedobory
w płynie otaczającym komórki i sprawia, że woda z krwi
przenika do komórek. Prowadzi to do odwodnienia. |
Nadmiar sodu powoduje zatrzymanie wody w organizmie,
zwiększenie ciśnienia krwi oraz zwężenie naczyń
krwionośnych. Prowadzi to do nadciśnienia tętniczego
oraz obrzęków. |
Występuje w większości produktów spożywczych. Głównym
dostawcą sodu jest sól kuchenna. Duże ilości tego
pierwiastka zawierają przetworzone produkty. |
Wapń (Ca)
|
Jest niezbędny do budowy szkieletu. Jeżeli jego poziom
we krwi obniża się to wapń zgromadzony w szkielecie, w
krótkim czasie, zostaje wykorzystany do zwiększenia jego
ilości w jelitach. Kości dzięki ciągłym procesom wymiany
wapnia stale się odnawiają, z wiekiem stają się
twardsze. Prawidłowe gromadzenie się wapnia zależy w
dużej mierze od ćwiczeń fizycznych. Chroni przed
chorobami dziąseł i parodontozą. Zapewnia odpowiednią
krzepliwość krwi. Działa korzystnie na serce. Obniża
poziom cholesterolu. Tam, gdzie ludzie piją twardą wodę,
czyli o dużej zawartości wapnia, magnezu i litu, o wiele
rzadsze są choroby sercowe. W komórkach nerwowych
odpowiedzialny jest za przekazywanie impulsów. Wzmacnia
błony komórkowe i tkankę łączną. Od niego zależy
działanie wielu enzymów, funkcjonowanie mięśni,
odprężone nerwy, optymizm, entuzjazm, pogodny wyrównany
nastrój, zdrowy sen. |
Poziom wapnia zmniejszają: kawa, alkohol, leki
moczopędne, nadmiar białka w diecie. Jego wchłanianie
obniżają też choroby przewodu pokarmowego. Przy
deficycie wapnia wystąpić mogą: skurcze mięśni, uczucie
mrowienia i drętwienia w kończynach, ból w stawach,
zwolnienie tętna, chroniczne zmiany skórne, kruchość i
łamliwość włosów i paznokci, próchnica zębów..
długotrwały niedobór wapnia prowadzi do osteoporozy. |
Przy nadmiarze wapnia pojawia się dezorientacja, wysokie
ciśnienie krwi, nadwrażliwość skóry i oczu na światło,
wzmożone pragnienie, wolna i nieregularna praca serca,
bóle kości i mięśni, świąd skóry, wzmożone oddawanie
moczu, metaliczny smak w ustach,, suchość w ustach.
Nadmiar wapnia może zablokować wchłanianie cynku i
żelaza. |
Najważniejszym źródłem są produkty nabiałowe, oprócz
masła. Poza tym znajduje się w fasoli, ościach ryb w
konserwach, serach (ementaler i gouda), maku, ziarnie
sezamowym, migdałach, kawiorze, soi, rzepie, ziarnach
słonecznika, i w zielonych warzywach. |
Żelazo (Fe)
|
Jest nieodzowne do produkcji hemoglobiny. Dzięki niemu
tlen dociera do wszystkich komórek organizmu
(mioglobina), wzmacnia system obronny organizmu,
odpowiedni poziom wpływa korzystnie na pracę serca. Jest
niezbędne do rozwoju i funkcjonowania mózgu. Właściwe
jego spożycie podnosi wytrzymałość i wzmaga aktywność
fizyczną. |
Powszechnym objawem niedoboru jest łaknienie spaczone,
czyli apetyt na lód, krochmal, tynk.. zmniejszona jest
produkcja hemoglobiny. To prowadzi do anemii. Występują
problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, zaburzona
jest koordynacja ruchów rąk i wzroku. |
Badania naukowców wskazują na związek nadmiaru żelaza z
chorobami serca i powstawaniem nowotworów. Nadmiar
żelaza wiąże się z tlenem. |
Najlepszym źródłem żelaza są mało przetworzone produkty
spożywcze. Podroby, chude czerwone mięso, zielone
warzywa, groch, suszone owoce, zioła, drożdże piwne,
grzyby suszone, kasza gryczana, żółtko jaja, wątroba,
fasola, szpinak gotowany, mięso z kury, brokuły, ryż,
winogrona, brzoskwinie, pomidory, cebula, kapusta,
sałata, banany. |
