Zapraszam na nową stronę

Zawartość strony
 

punktor

B3 (PP, niacyna)

punktor

B7 (H, biotyna)

punktor

B9 (kwas foliowy)

punktor

B5 (kwas pantotenowy)

punktor

B6 (pirydoksyna)

punktor

C (kwas askorbinowy)

punktor

B12 (kobalamina)

punktor

D (kalciferol)

punktor

E (tokoferol)

punktor

F (FF)

punktor

K (filochinon)

punktor

A i beta-karoten

punktor

B1(tiamina)

punktor

B2(ryboflawina)

punktor

Cholina i inozytol – substancje witaminopodobne




 

 

Nazwa witaminy Rola w organizmie Niedobór witaminy Nadmiar witaminy Produkty spożywcze zawierające witaminy
B3
(PP, niacyna)

 

 


powrót

Może być produkowana w ludzkim organizmie. Bierze udział w uwalnianiu energii z węglowodanów. Bierze udział w oddychaniu tkankowym, funkcjonowaniu niektórych koenzymów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, pokarmowego, syntezy hormonów płciowych i zachowania zdrowej skóry. Wpływa na rozszerzenie tętnic. Usuwa z arterii złogi cholesterolu. Może być skuteczna w profilaktyce chorób serca usuwa nadmiar LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów, podnosi HDL (dobra frakcja cholesterolu) Dotyczy ludzi stosujących dietę ubogą w białka, witaminy, minerały, kalorie. Niedostatek powoduje biegunkę, zapalenie skóry i demencję. Konsekwencją jest chudnięcie, łatwo pękająca, twarda, szorstka i przebarwiona skóra, zapalenie języka i jamy ustnej, zaburzenia trawienia, biegunki, wzdęcia, bezsenność, stany lękowe, zaburzenia orientacji, objawy porażenia kończyn. Komórki pozbawione witaminy PP często wykazują zmiany nowotworowe. Stosowana przez dłuższy czas w dużych dawkach, może powodować uszkodzenie wątroby, arytmię serca, dolegliwości skórne oraz podnieść poziom cukru we krwi. U chorych na cukrzycę dawki ponad 2-3 g zmniejszają skuteczność insuliny. Występuje powszechnie w świecie roślin i zwierząt. Najbogatszym źródłem jest wątroba, cielęcina, wieprzowina, wołowina, nerki wieprzowe, kaczka, kura, dorsz, flądra, makrela, śledź, biała fasola, pomidory,, ziemniaki, maliny, czarne borówki, soja, owoc róży, drożdże, otręby pszenne, kasza gryczana. Zioła to: kozieradka, lucerna, korzenie łopianu, świetlik, chmiel, nasiona kopru, lukrecja, pokrzywa,, mięta, liście malin. U człowieka- flora bakteryjna jelit.
B7
(H, biotyna)

 

 


powrót

Decyduje o prawidłowej przemianie materii i wpływa na prawidłową pracę gruczołów potowych  tkanki nerwowej, szpiku kostnego, jąder.. Wpływa na zdrowy wygląd włosów, skóry i paznokci. Stabilizuje stężenie glukozy we krwi. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego, witalność, dobre samopoczucie, zmniejsza ból i wrażliwość czuciową. Niedobór może być spowodowany wyjałowieniem flory bakteryjnej. Sygnałami świadczącymi o niedoborze biotyny są: uczucie permanentnego zmęczenia, obniżenie nastroju, senność, nudności, brak apetytu, wygładzenie i bladość języka, wzrost stężenia cholesterolu i barwników żółciowych we krwi, powiększenie wątroby, zanik odruchów mięśniowych. Nie określono objawów toksycznych. Znajduje się w mleku, warzywach, mięsie, drożdżach. Bogate w biotynę są: wątróbka, mąka sojowa, orzechy ziemne, nerkowca i włoskie, żółtka jaj, sardynki, migdały, pszenica, masło, groch, makrele, tuńczyk, łosoś, sery, kurczaki, ryż naturalny, grzyby.
B9 (kwas foliowy

 

 


powrót

Reguluje rozwój i funkcjonowanie wszystkich komórek oraz prawidłową pracę różnych układów. Wraz z witaminą B12 współuczestniczy w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek. W okresie płodowym reguluje rozwój komórek nerwowych dzięki temu zapobiega tzw. wadom cewy nerwowej. Bierze udział w zachowaniu kodu genetycznego, przekazywaniu cech dziedzicznych komórek oraz reguluje ich podział. Wpływa dodatnio na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Bierze udział w powstawaniu serotoniny i noradrenaliny zwiększając odporność na stres, aktywność w ciągu dnia, prawidłowy sen i dobre samopoczucie. Bierze udział w powstawaniu białych krwinek czyli zwiększa odporność. Chroni organizm przed rozwojem nowotworów. Niedostatek kwasu foliowego to awitaminoza. Upośledzenie wchłaniania kwasu foliowego występuje u palaczy i przy zażywaniu niektórych leków, np. przeciwbólowych. Osoby z niedoborem witaminy B9 są nerwowe, osłabione, mają trudności z zasypianiem oraz z pamięcią. Objawem są biegunki, blada skóra, a język czerwony, owrzodzony i obolały, wczesne  siwienie. Przedawkowanie może zaburzyć układ nerwowy i pokarmowy. Mogą wystąpić alergiczne odczyny skóry. Zapotrzebowanie średnio dorośli 400 mcg. Dobre źródło to : pomarańcze, kapusta włoska, brukselka, soczewica, groch, soja, natka pietruszki, szpinak, cykoria, pszenica, suche nasiona roślin strączkowych, polędwica sopocka, z indyka, śledzie, morszczuk, mintaj, mleko, sery dojrzewające i twarogi, pieczywo, kasze, banany, truskawki, morele, jabłka, brzoskwinie, śliwki, drożdże
B5 (kwas pantotenowy)

 

 


powrót

W organizmie przekształca się w koenzym A, który reguluje uwalnianie energii z tłuszczów, węglowodanów i białek. Bierze udział w wytwarzaniu tłuszczów, cholesterolu i hormonów. Zapobiega przemęczeniu i usprawnia pracę systemu sercowo-naczyniowego i pokarmowego. Jest potrzebna do zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania nadnerczy. Wpływa na prawidłowe tempo wzrostu. Wytwarza hormony antystresowe, uczestniczy w syntezie przeciwciał dzięki czemu zwiększa odporność. Pomaga w regeneracji tkanek, opóźnia tworzenie się zmarszczek, starzenie się i siwienie, poprawia pigmentację i stan włosów. Niedobór powoduje bóle i sztywność w stawach, uczucie odrętwienia, skurcze w ramionach i nogach. Brak witaminy ma niekorzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Zbyt mało witaminy powoduje trudności z nauką, uczucie rozdrażnienia, depresję, cytatę koordynacji ruchów, kurcze mięśni, piekące stopy. Pojawiają się zaburzenia układu sercowo-naczyniowego i trawiennego. Nadmiar jest wydalany z moczem. Jej bardzo wysokie dawki wywołują biegunkę i niewielkie bóle brzucha. Najwięcej jej jest w wątróbce, mięsie, otrębach pszennych mleczku pszczelim, pstrągach, śledziach, makrelach, pestkach słonecznika, serach, orzechach, jajkach, owocach awokado, grzybach, mleku pełnym, kurczaku, soi, maśle orzechowym, bananach, pomarańczach, ziemniakach, drożdżach, zielonych warzywach, ciemnym ryżu, melonach, pełnoziarnistym chlebie.
B6 (pirydoksyna)

 

 


powrót

Pełni kluczową rolę. Kieruje procesami rozkładu białka na aminokwasy ich przekształcanie na inne aminokwasy, w węglowodany i tłuszcze, i stwarza kwaśne środowisko. Bierze udział w tworzeniu enzymów pobudzających procesy organiczne, hormonów i hemoglobiny. Reguluje wytwarzanie prostaglandyn normujących ciśnienie, skurcze mięśni i pracę serca. Utrzymuje prawidłowy poziom homocysteiny, której nadmiar prowadzi do chorób serca, pobudza tworzenie czerwonych krwinek. Wspomaga czynność mózgu i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, gdyż ma wpływ na wytwarzanie serotoniny, dopaminy i kwasu aminomasłowego. Zwiększa odporność, gdyż uczestniczy w tworzeniu białych krwinek i wpływa na tworzenie przeciwciał. Zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych. Gdy jest jej za mało pojawiają się nieprawidłowości w układzie nerwowym: drgawki, depresja, apatia, bezsenność pogorszenie samopoczucia, obniżenie sprawności myślenia, a nawet zapalenia nerwów. Zmniejsza się odporność na infekcje. Zakłóca pracę mięśnia sercowego, powstają zaburzenia w pracy nerek, tworzą się kamienie nerkowe. W dawce powyżej 2g jest toksyczna. Powoduje uszkodzenia nerwów i niekorzystne objawy w układzie nerwowym. Powinno się ją stosować pod kontrolą lekarza ponieważ niektóre zmiany są nieodwracalne. Najwięcej jej jest: w mięsie, rybach, drobiu, jajkach, mleku i drożdżach. W warzywach takich jak: kapusta, zielony groszek, kalafiory, marchew, szpinak, ziemniaki. W zbożach, ziarnach soi, fasoli, orzeszkach ziemnych, awokado, banach, krewetkach.
C (kwas askorbinowy)

 

 


powrót

Reguluje wytwarzanie i zachowywanie kolagenu, z którego powstaje tkanka łączna. Kolagen znajduje się prawie wszędzie: w kościach, rogówce oka, zębach, ścięgnach, mięśniach, stawach, skórze i naczyniach krwionośnych. Witamina C aktywizuje system immunologiczny, pobudza wzrost i sprawność komórek odpornościowych typu T i B oraz innych białych ciałek krwi, .usprawnia pracę układu krwionośnego, a więc i serca. Reguluje produkcję cholesterolu w wątrobie i przetwarzanie go w kwasy żółciowe wydalane z organizmu. obniża poziom LDL i zwiększa ilość „dobrego” cholesterolu HDL. Chroni przed miażdżycą i chorobą wieńcową. Obniża ciśnienie krwi. Wpływa na stężenie prostacykliny i prostaglandyny, które zmniejszają zlepianie się i krzepnięcie krwi, i rozszerzają naczynia krwionośne. Jest przeciwutleniaczem, chroni płyny ustrojowe przed wolnymi rodnikami. Chroni przed nowotworami. Utrzymuje w dobrym stanie system nerwowy. Przekształca tryptofan w serotoninę. Zwiększa ilość kortyzolu pobudzając serce i zwiększając wydolność fizyczną. Niedobór powoduje szkorbut, rany źle się goją i odnawiają. Pojawia się bolesność stawów i mięśni, utrata apetytu, depresja, spada wydolność fizyczna. Nasila się reumatoidalne zapalenie stawów. Pojawiają się choroby układu pokarmowego. Nadmiar witaminy C nie jest toksyczny, gdyż jest wydalana z moczem. Przyjmowanie dużych dawek powoduje przyzwyczajenie się organizmu i obniża jej wchłanianie. Źródło to: cytryny, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, melony, ananasy, czarne i czerwone porzeczki, truskawki, jagody czarnego bzu, maliny, jeżyny, brukselka, kapusta, kalafior, rzepa, cebula, szpinak, brokuły, groszek zielony, kalarepa, szparagi, jabłka, ziarna soi, ziemniaki, pomidory, karczochy.
B12 (kobalamina)

 

 


powrót

Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju fizycznego i umysłowego. Wpływa na energetyczną przemianę materii, dzięki czemu zapewnia aktywność, wpływa na wzrost, pracę mięśni, ułatwia przemianę żelaza, tłuszczu i pobudza apetyt. Oddziałuje na funkcjonowanie karnityny „wyławiającej” z krwi tłuszcz i przenoszącej go do mitochondriów w komórkach, gdzie ulega on utlenieniu, dzięki czemu uzyskujemy energię. Odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi i przeciwdziała niedokrwistości.. pomaga w odtwarzaniu kodu genetycznego. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i rozrodczego. Uczestniczy w tworzeniu otoczki mielinowej ochraniającej komórki nerwowe, a także neuroprzekaźników nerwowych, które ułatwiają przepływ informacji między komórkami. Dzięki temu wykorzystuje się ją w leczeniu stwardnienia rozsianego. Podtrzymuje dobry nastrój i ułatwia osiągnięcie równowagi psychicznej po stresie, pomaga w uczeniu się i w koncentracji. Oddziałuje na układ kostny. Wchłanianie B12 upośledza tytoń. Skutkiem niedoboru jest niedokrwistość, zaburzenia w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Brak tej witaminy towarzyszy ciężkim schorzeniom neurologicznym, takim jak stwardnienie rozsiane czy choroba Alzheimera. Może też być powodem stanów zapalnych w jamie ustnej, nieprzyjemnego zapachu z ust oraz dolegliwości menstruacyjnych. Toksyczność B12 jest niewielka i nie jest ona szkodliwa nawet w dużych dawkach W przyrodzie jest jej niewiele, ale za to już małe jej dawki są bardzo aktywne. Produkty: wątroba, nerki, serce, chude mięso, ryby, skorupiaki, sery, jaja, drożdże piwne, śledzie, makrele.

D (kalciferol)

 

 


powrót

Witamina D pobudza do działania komórki jelita cienkiego wyspecjalizowane w przyswajaniu wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, zapobiegając spadkowi ich stężenia we krwi. Wspomaga wzrost i mineralizację kości i zapobiega nadmiernemu wydalaniu wapnia z moczem. Wpływa korzystnie na system nerwowy, także na skurcze mięśni i serca, gdyż wapń umożliwia przewodzenie impulsów nerwowych. Oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne. Zapobiega rakowi okrężnicy, piersi i prostaty. Reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie. Łagodzi łuszczycę i zapobiega stanom zapalnym skóry. Brak witaminy prowadzi do osłabienia kości. U dzieci powoduje krzywicę. U starszych prowadzi do osteomalacji i osteoporozy. Zwiększa się ryzyko chorób nowotworowych. W czterokrotnie wyższej dawce niż zalecana jest toksyczna i prowadzi do nadmiernego zwapnienia kości. Staje się przyczyną kamieni wapniowych w nerkach i odkładania złogów w naczyniach krwionośnych. Konsekwencją jest miażdżyca, a więc i choroba wieńcowa Doskonałym źródłem jest tran,  łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, mleko, wątroba, białko jaj, ser, masło, śmietana.
E (tokoferol)

 

 


powrót

Witamina E gromadzi się w wątrobie, tkance tłuszczowej, sercu,  mięśniach, jądrach, macicy, krwi, gruczołach hormonalnych i wydzielających śluz. Powstaje tylko w roślinach .Dzięki hamowaniu utleniania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zapobiega chorobom serca i krążenia. Obniża poziom złego cholesterolu podnosi stężenie dobrego. Zapobiega zlepianiu się płytek krwi, chroni czerwone krwinki. Jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy, a u kobiet zapobiega poronieniom. Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju siatkówki, chroni wątrobę i komórki nerwowe. Wpływa na stan skóry zapobiegając jej starzeniu. Poprawia sprawność ruchową, zapobiega nowotworom. Wspomaga oddychanie komórek i tym samym wpływa na utrzymanie wysokiej wydolności mięśni. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, może obniżać poziom cukru we krwi. Niedobór prowadzi do bezpłodności. Zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. I ilość cholesterolu we krwi. Brak witaminy osłabia widzenie (zaćma), wywołuje zaburzenia układu nerwowego, obniża sprawność seksualną. Może prowadzić do zaniku mięśni, rogowacenia skóry, starzenia się oraz trudniejszego gojenia się ran. Duże dawki witaminy E zmniejszają rezerwy witaminy A. Powodują zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni, kłopoty ze wzrokiem. Zwiększają skłonność do krwawień, zmniejszają odporność, ograniczają funkcje seksualne. Podnoszą ryzyko tworzenia się zakrzepów, zaburzają metabolizm hormonów przysadki, tarczycy i nadnerczy. Dzienna dawka dla dzieci wynosi 3-5 mg, dla mężczyzn powyżej 18 r.ż. 10 mg, dla kobiet 8 mg. Najlepszym naturalnym źródłem jest olej z kiełków pszenicy, całe ziarna zbóż, liściaste warzywa zielone: sałata, kapusta, szpinak, olej słonecznikowy, sojowy, margaryna, migdały, masło, mleko, jaja, olej kukurydziany, orzechy ziemne i włoskie, kiełki pszenicy.
F (FF)

 

 


powrót

Przyczynia się do obniżenia masy ciała i wzrostu płodności. Przeciwdziała infekcjom i podnosi odporność na zakażenia. Jednocześnie hamuje reakcje organizmu przeciwko własnym antygenom. Przyspiesza i wzmaga produkcję żółci, co jest istotne w profilaktyce kamicy żółciowej. Zapobiega odkładaniu złogów nabłonkowo-organicznych w drogach żółciowych i moczowych. Zapobiega agregacji płytek krwi, czyli jest ważna w profilaktyce zawałów serca i udarów mózgu oraz miażdżycy. Chroni wątrobę i nerki przed stłuszczeniem i marskością. Obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi. Korzystnie wpływa na stan skóry i włosów, przyspiesza zrost kości. Hamuje zmiany zwyrodnieniowe i rogowacenie gruczołów łojowych. Niedobór powoduje: zaczerwienienie, suchość i łojotok skóry, złuszczanie naskórka, pękanie warg i kącików ust. Stany zapalne dziąseł i języka, krwawienie z nosa, przewlekłe stany zapalne powiek i spojówek, wysięki naczyniowe w oczach. O niedoborze może świadczyć wypadanie włosów, łamliwość paznokci oraz plamki na płytkach paznokciowych, matowe paznokcie, wolny wzrost włosów i paznokci, także rozdwajanie końcówek włosów, łupież, brak połysku. U mężczyzn powoduje zaburzenia w wytwarzaniu plemników, a u kobiet patologiczne zmiany w nabłonkach płciowych. Nie ma szkodliwości nadmiaru tej witaminy, bo jest wielonienasyconym kwasem  tłuszczowym. Dodaje się ją do potraw po ugotowaniu, gdyż wysoka temperatura niekorzystnie wpływa na właściwości odżywcze. Występuje we wszystkich olejach roślinnych, a także w orzechach i kiełkach pszenicy.
K (filochinon)

 

 


powrót

Podstawowa funkcja witaminy K to regulowanie krzepliwości krwi. Jest potrzebna do prawidłowej mineralizacji kości. Ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne, a także przeciwbólowe i przeciwzapalne. Może hamować rozwój niektórych nowotworów, m.in. raka piersi, jajników, okrężnicy, żołądka, woreczka żółciowego, wątroby i nerek. Niedobór witaminy K występuje bardzo rzadko. skutkiem jest długi czas krzepnięcia krwi. Każdy zespół złego wchłaniania pokarmu, który ogranicza trawienie tłuszczów, zmniejsza wchłanianie tej witaminy. U zdrowego człowieka 30-40% wydalana jest z kałem,, a ok. 15% z moczem. Naturalna witamina nawet w dużych dawkach nie jest toksyczna. Przyjmowana w domięśniowych zastrzykach może wywołać odczyny alergiczne oraz powodować skoki ciśnienia tętniczego krwi. Zapotrzebowanie jest bardzo niskie. Występuje w zielonych warzywach, serze, mleku, żółtkach jaj, wątróbce, pomodorach..
A i beta-karoten

 

 


powrót

Witamina ta pobudza wzrost kości, zębów i poprawia stan włosów, skóry, a także wzmacnia nabłonek i błony śluzowe: przewodu pokarmowego, moczowego, rozrodczego, płuc. Sprawia, że nabłonek jest wilgotny i zdrowy, a skóra sprężysta i odporna na uszkodzenia. Opóźnia starzenie i zapobiega zmarszczkom. Wspomaga gojenie się ran i leczenie chorób skóry. Zapobiega infekcjom i zakażeniom, zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów. Jest konieczna do prawidłowego widzenia. Wpływa korzystnie na układ rozrodczy: jajniki, jądra, rozwój zarodka, wzrost. Umożliwia prawidłowy przebieg ciąży i laktacji. Reguluje wzrost i różnicowanie komórek dlatego powinna być przyjmowana pod kontrolą lekarza. Niedobór witaminy A zdarza się rzadko. Jego objawy odczuwamy, gdy jest długotrwały. W wątrobie mamy jej zapasy nawet na 2 lata. Skutki niedoboru to zmniejszone widzenia zwłaszcza o zmroku, zmniejszone wydzielanie łez, mniejsza odporność na infekcje, choroby zakaźne, szczególnie układu oddechowego, odczuwamy bezsenność i zmęczenie. Skóra staje się sucha i szorstka, traci elastyczność, pojawiają się na niej uszkodzenia (gęsia skórka). Źle formują się kości, szkliwo zębów, zęby są krzywe i źle rozstawione,  następ uje spowolnienie wzrostu, brak apetytu, spadek wagi. Symptomy jej nadmiaru pojawiają się po 6 godzinach po zażyciu nadmiernej dawki. Objawem może być krwawienie z dziąseł, owrzodzenie jamy ustnej, ból brzucha, głowy, kości i stawów. Drażliwość i gorączka. Ponadto nadmierne wypadanie włosów, suchość, swędzenie i pękanie skóry i warg, łuszczenie się naskórka. Odczuwamy zawroty głowy i osłabienie. Witamina A : wątroba, nerki, masło, jaja, ser i śmietana z pełnotłustego mleka, tran, ryby, ostrygi. B-karoten: ciemnozielone, żółte i pomarańczowe owoce i warzywa czyli: brzoskwinie, arbuzy, cykoria, cynia, jarmuż, szpinak, liście kapusty, brokuły, marchew, pataty, morele, melony, dynia, sałata, pomarańcze, pomidory, szparagi.
B1(tiamina)

 

 


powrót

Reguluje funkcjonowanie wszystkich komórek, pobudza prawidłowy wzrost i rozwój całego organizmu. Dzięki niej lepiej pracuje nasz mózg, mięśnie i serce. Zwiększa energię i siłę, z jaką serce pompuje krew. Ma ogromny wpływ na system nerwowy, który dzięki niej prawidłowo funkcjonuje. Uczestniczy w uwalnianiu acetylocholiny z komórek nerwowych. Poprawia refleks, koordynację rąk i oczu poprawia nastrój i równowagę emocjonalną, sen, zapobiega depresji. Wspomaga pamięć, sprawność uczenia się, refleks, myślenie abstrakcyjne. Zmniejsza objawy wyczerpania, łagodzi chorobę lokomocyjną i wzmaga apetyt. Działa korzystnie na trawienie. Nawilża i odżywia skórę dostarczając niezbędnych składników odżywczych. Skutkiem niedoboru są zaburzenia w systemie nerwowym i w psychice. Występują zaniki pamięci, problemy z uczeniem się i koncentracją uwagi. Pojawiają się kłopoty ze spaniem, pobudzenie nerwowe, chwiejność emocjonalna. Objawem niedoboru jest przemęczenie, utrata apetytu, spadek wagi, nudności i osłabienie a także zakłócenia w pracy serca. Poważy niedobór prowadzi do choroby beri-beri Nadmiar tej witaminy zdarza się rzadko. Nie jest toksyczna. Pojawia się wtedy drżenie mięśni, senność, opryszczka. Obrzęki, wzmożona pobudliwość nerwowa, napady kołatania serca. Wieprzowina, podroby, ostrygi, wątroba wołowa, rodzynki, zielony groszek, kapusta, pomarańcze, bób, fasola, groch, kiełki pszenicy, otręby, drożdże, ryby, jarzyny, ziemniaki, orzeszki ziemne, masło orzechowe, ziarno słonecznika i sezamu, pełnoziarnisty chleb, ryż brązowy,  grube kasze, płatki śniadaniowe,  awokado, mięso drobiowe, mleko, jaka, szpinak, kalafior, brukselka, suszone owoce.
B2(ryboflawina)

 

 


powrót

Tak jak witamina B1 pomaga w uwalnianiu energii z pożywienia. Razem z witaminą A chroni błonę śluzową układu oddechowego, krążenia i wydzielniczego. Jest konieczna do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Wraz z żelazem reguluje produkcję czerwonych ciałek krwi. Bierze udział w syntezie produkcji hormonów. Zapobiega rozwojowi raka prostaty u mężczyzn, a u kobiet ma wpływ na układ rozrodczy. Wpływa korzystnie na układ nerwowy Reguluje ilość adrenaliny. Zmniejsza częstotliwość występowania migreny, zwiększając dopływ energii do mózgu. Chroni soczewki, przeciwdziała tworzeniu się zaćmy. Jest potrzebna do zachowania zdrowych paznokci, włosów i skóry. Niedobór witaminy B2 wywołuje zmniejszenie odporności i zwiększenie wrażliwości na zakażenia. Pogarsza się wzrok, zwiększona męczliwość oczu, ich swędzenie,  zaczerwienienie i zapalenie rogówki. Skutkiem jest też bezsenność, drżenie, zmniejszona odporność układu nerwowego i psychiki. Może być przyczyną zawrotów głowy, depresji i histerii. Brak witaminy prowadzi do nieprawidłowego rozwoju płodu, chorób narządów płciowych u kobiet i mężczyzn Nie jest toksyczna, o jej nadmiarze może świadczyć ciemnożółte zabarwienie moczu. Może powodować uczulenia i nie jest wskazana dla ludzie z przewlekłą niewydolnością nerek. Produkty mają jej niewiele. Najwięcej jest jej w wątrobie, wołowinie, nerkach, wieprzowinie, zarodkach pszennych, nabiale, mleku, drożdżach, zielonolistych warzywach, ostrygach, awokado, kapuście, kurczaku, łososiu, produktach zbożowych, jajkach, grzybach, bananach, szynce, tuńczyku.
Cholina
i inozytol – substancje witaminopodobne
 

 

 

 

powrót

Cholina jest częścią neuroprzekaźnika acetylocholiny, który przewodzi sygnały nerwowe. Cholina ułatwia transport tłuszczów z wątroby do innych narządów oraz wchłanianie i zużywanie go w komórkach. Działa jako antyoksydant chroniący przed wolnymi rodnikami i przed utlenianiem. Obniża poziom cholesterolu we krwi. Wzmacnia wątrobę. Działa oczyszczająco, usuwając substancje szkodliwe. Usprawnia pracę mózgu i poprawia pamięć. Wspomaga produkcję hormonów. Stres dwukrotnie zwiększa zapotrzebowanie na cholinę.
·  
Inozytol przeciwdziała odkładaniu się tłuszczów w wątrobie i innych narządach. Uczestniczy w przenoszeniu sygnałów nerwowych i reguluje działanie enzymów. Należy do najlepszych środków odprężających. Stoi na straży równowagi miedzi i cynku w komórkach mózgu. W komórce z cząstek inozytolu powstają jego aktywne sole kwasu fosforowego, które aktywizują neuroprzekaźniki. Chroni przed arteriosklerozą. Uczestniczy w wytwarzaniu spermy. Poprawia stan włosów, zapobiega zaparciom. Obniża ciśnienie krwi powstałe wskutek stresu. Bierze udział w przemianach glukozy. Chroni przed neuropatią cukrzycową.
 

Skutkiem niedoboru może być nagromadzenie tłuszczu w wątrobie, wzrost cholesterolu we krwi, wzrost ciśnienia tętniczego i uszkodzenie nerek. Brak choliny może odpowiadać za choroby serca, wrzody żołądka, wysokie ciśnienie, zaburzenia trawienne, zahamowanie wzrostu oraz uszkodzenie wątroby i nerek. Może powodować obniżenie sprawności umysłowej, pamięci, upośledzać zdolność koncentracji, powodować bezsenność, rozdrażnienie, bóle głowy, szum w uszach, zaparcia.

·           

Aby organizm mógł wykorzystać inozytol z pożywienia potrzebny jest enzym fytaza, który znajduje się w soku jelitowym i kosmkach jelitowych. Zaburzenia w tym środowisku np. z powodu korzystania z półgotowych produktów lub potraw przyrządzanych w kuchenkach mikrofalowych może doprowadzić do niedoboru inozytolu. Prowadzi też do wypadania włosów, zaparć, wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, wysypki skórnej, nadpobudliwości oraz zmian nastroju.
 

Objawami przedawkowania choliny mogą być wymioty, nudności, biegunka.

·           

Nie zaobserwowano objawów nadmiaru inozytolu.

 

Najlepsze źródła to: żółtka jaj, podroby, drożdże, warzywa zwłaszcza strączkowe, chude mięso, mleko, soja, kiełki pszenicy.

·           

Owoce cytrusowe z wyjątkiem cytryn, wątroba cielęca, wieprzowina, orzechy, kiełki pszenicy, pełnoziarniste produkty zbożowe, fasola, soczewica, mleko.

 

Źródło: Leksykon zdrowia, wydawnictwo  Park Sp. Z o.o., Bielsko-Biała 2006