|
Nazwa witaminy |
Rola w organizmie |
Niedobór witaminy |
Nadmiar witaminy |
Produkty spożywcze
zawierające witaminy |
B3
(PP, niacyna)
|
Może być produkowana w
ludzkim organizmie. Bierze udział w uwalnianiu energii z
węglowodanów. Bierze udział w oddychaniu tkankowym,
funkcjonowaniu niektórych koenzymów. Jest niezbędna do
prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
pokarmowego, syntezy hormonów płciowych i zachowania
zdrowej skóry. Wpływa na rozszerzenie tętnic. Usuwa z
arterii złogi cholesterolu. Może być skuteczna w
profilaktyce chorób serca usuwa nadmiar LDL (złego
cholesterolu) i trójglicerydów, podnosi HDL (dobra
frakcja cholesterolu) |
Dotyczy ludzi stosujących
dietę ubogą w białka, witaminy, minerały, kalorie.
Niedostatek powoduje biegunkę, zapalenie skóry i
demencję. Konsekwencją jest chudnięcie, łatwo pękająca,
twarda, szorstka i przebarwiona skóra, zapalenie języka
i jamy ustnej, zaburzenia trawienia, biegunki, wzdęcia,
bezsenność, stany lękowe, zaburzenia orientacji, objawy
porażenia kończyn. Komórki pozbawione witaminy PP często
wykazują zmiany nowotworowe. |
Stosowana przez dłuższy
czas w dużych dawkach, może powodować uszkodzenie
wątroby, arytmię serca, dolegliwości skórne oraz
podnieść poziom cukru we krwi. U chorych na cukrzycę
dawki ponad 2-3 g zmniejszają skuteczność insuliny. |
Występuje powszechnie w
świecie roślin i zwierząt. Najbogatszym źródłem jest
wątroba, cielęcina, wieprzowina, wołowina, nerki
wieprzowe, kaczka, kura, dorsz, flądra, makrela, śledź,
biała fasola, pomidory,, ziemniaki, maliny, czarne
borówki, soja, owoc róży, drożdże, otręby pszenne, kasza
gryczana. Zioła to: kozieradka, lucerna, korzenie
łopianu, świetlik, chmiel, nasiona kopru, lukrecja,
pokrzywa,, mięta, liście malin. U człowieka- flora
bakteryjna jelit. |
B7
(H, biotyna)
|
Decyduje o prawidłowej
przemianie materii i wpływa na prawidłową pracę
gruczołów potowych tkanki nerwowej, szpiku kostnego,
jąder.. Wpływa na zdrowy wygląd włosów, skóry i
paznokci. Stabilizuje stężenie glukozy we krwi. Wpływa
na prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego,
witalność, dobre samopoczucie, zmniejsza ból i
wrażliwość czuciową. |
Niedobór może być
spowodowany wyjałowieniem flory bakteryjnej. Sygnałami
świadczącymi o niedoborze biotyny są: uczucie
permanentnego zmęczenia, obniżenie nastroju, senność,
nudności, brak apetytu, wygładzenie i bladość języka,
wzrost stężenia cholesterolu i barwników żółciowych we
krwi, powiększenie wątroby, zanik odruchów mięśniowych. |
Nie określono objawów
toksycznych. |
Znajduje się w mleku,
warzywach, mięsie, drożdżach. Bogate w biotynę są:
wątróbka, mąka sojowa, orzechy ziemne, nerkowca i
włoskie, żółtka jaj, sardynki, migdały, pszenica, masło,
groch, makrele, tuńczyk, łosoś, sery, kurczaki, ryż
naturalny, grzyby. |
|
B9 (kwas foliowy
|
Reguluje rozwój i funkcjonowanie wszystkich komórek oraz
prawidłową pracę różnych układów. Wraz z witaminą B12
współuczestniczy w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych
krwinek. W okresie płodowym reguluje rozwój komórek
nerwowych dzięki temu zapobiega tzw. wadom cewy
nerwowej. Bierze udział w zachowaniu kodu genetycznego,
przekazywaniu cech dziedzicznych komórek oraz reguluje
ich podział. Wpływa dodatnio na funkcjonowanie mózgu i
układu nerwowego. Bierze udział w powstawaniu serotoniny
i noradrenaliny zwiększając odporność na stres,
aktywność w ciągu dnia, prawidłowy sen i dobre
samopoczucie. Bierze udział w powstawaniu białych
krwinek czyli zwiększa odporność. Chroni organizm przed
rozwojem nowotworów. |
Niedostatek kwasu
foliowego to awitaminoza. Upośledzenie wchłaniania kwasu
foliowego występuje u palaczy i przy zażywaniu
niektórych leków, np. przeciwbólowych. Osoby z
niedoborem witaminy B9 są nerwowe, osłabione, mają
trudności z zasypianiem oraz z pamięcią. Objawem są
biegunki, blada skóra, a język czerwony, owrzodzony i
obolały, wczesne siwienie. |
Przedawkowanie może
zaburzyć układ nerwowy i pokarmowy. Mogą wystąpić
alergiczne odczyny skóry. Zapotrzebowanie średnio
dorośli 400 mcg. |
Dobre źródło to :
pomarańcze, kapusta włoska, brukselka, soczewica, groch,
soja, natka pietruszki, szpinak, cykoria, pszenica,
suche nasiona roślin strączkowych, polędwica sopocka, z
indyka, śledzie, morszczuk, mintaj, mleko, sery
dojrzewające i twarogi, pieczywo, kasze, banany,
truskawki, morele, jabłka, brzoskwinie, śliwki, drożdże |
|
B5 (kwas pantotenowy)
|
W organizmie przekształca się w koenzym A, który
reguluje uwalnianie energii z tłuszczów, węglowodanów i
białek. Bierze udział w wytwarzaniu tłuszczów,
cholesterolu i hormonów. Zapobiega przemęczeniu i
usprawnia pracę systemu sercowo-naczyniowego i
pokarmowego. Jest potrzebna do zachowania zdrowia i
prawidłowego funkcjonowania nadnerczy. Wpływa na
prawidłowe tempo wzrostu. Wytwarza hormony antystresowe,
uczestniczy w syntezie przeciwciał dzięki czemu zwiększa
odporność. Pomaga w regeneracji tkanek, opóźnia
tworzenie się zmarszczek, starzenie się i siwienie,
poprawia pigmentację i stan włosów. |
Niedobór powoduje bóle i sztywność w stawach, uczucie
odrętwienia, skurcze w ramionach i nogach. Brak witaminy
ma niekorzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Zbyt
mało witaminy powoduje trudności z nauką, uczucie
rozdrażnienia, depresję, cytatę koordynacji ruchów,
kurcze mięśni, piekące stopy. Pojawiają się zaburzenia
układu sercowo-naczyniowego i trawiennego. |
Nadmiar jest wydalany z moczem. Jej bardzo wysokie dawki
wywołują biegunkę i niewielkie bóle brzucha. |
Najwięcej jej jest w wątróbce, mięsie, otrębach
pszennych mleczku pszczelim, pstrągach, śledziach,
makrelach, pestkach słonecznika, serach, orzechach,
jajkach, owocach awokado, grzybach, mleku pełnym,
kurczaku, soi, maśle orzechowym, bananach, pomarańczach,
ziemniakach, drożdżach, zielonych warzywach, ciemnym
ryżu, melonach, pełnoziarnistym chlebie. |
|
B6 (pirydoksyna)
|
Pełni kluczową rolę. Kieruje procesami rozkładu białka
na aminokwasy ich przekształcanie na inne aminokwasy, w
węglowodany i tłuszcze, i stwarza kwaśne środowisko.
Bierze udział w tworzeniu enzymów pobudzających procesy
organiczne, hormonów i hemoglobiny. Reguluje wytwarzanie
prostaglandyn normujących ciśnienie, skurcze mięśni i
pracę serca. Utrzymuje prawidłowy poziom homocysteiny,
której nadmiar prowadzi do chorób serca, pobudza
tworzenie czerwonych krwinek. Wspomaga czynność mózgu i
zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
gdyż ma wpływ na wytwarzanie serotoniny, dopaminy i
kwasu aminomasłowego. Zwiększa odporność, gdyż
uczestniczy w tworzeniu białych krwinek i wpływa na
tworzenie przeciwciał. Zapobiega tworzeniu się kamieni
nerkowych. |
Gdy jest jej za mało pojawiają się nieprawidłowości w
układzie nerwowym: drgawki, depresja, apatia, bezsenność
pogorszenie samopoczucia, obniżenie sprawności myślenia,
a nawet zapalenia nerwów. Zmniejsza się odporność na
infekcje. Zakłóca pracę mięśnia sercowego, powstają
zaburzenia w pracy nerek, tworzą się kamienie nerkowe. |
W dawce powyżej 2g jest toksyczna. Powoduje uszkodzenia
nerwów i niekorzystne objawy w układzie nerwowym.
Powinno się ją stosować pod kontrolą lekarza ponieważ
niektóre zmiany są nieodwracalne. |
Najwięcej jej jest: w mięsie, rybach, drobiu, jajkach,
mleku i drożdżach. W warzywach takich jak: kapusta,
zielony groszek, kalafiory, marchew, szpinak, ziemniaki.
W zbożach, ziarnach soi, fasoli, orzeszkach ziemnych,
awokado, banach, krewetkach. |
|
C (kwas askorbinowy)
|
Reguluje wytwarzanie i zachowywanie kolagenu, z którego
powstaje tkanka łączna. Kolagen znajduje się prawie
wszędzie: w kościach, rogówce oka, zębach, ścięgnach,
mięśniach, stawach, skórze i naczyniach krwionośnych.
Witamina C aktywizuje system immunologiczny, pobudza
wzrost i sprawność komórek odpornościowych typu T i B
oraz innych białych ciałek krwi, .usprawnia pracę układu
krwionośnego, a więc i serca. Reguluje produkcję
cholesterolu w wątrobie i przetwarzanie go w kwasy
żółciowe wydalane z organizmu. obniża poziom LDL i
zwiększa ilość „dobrego” cholesterolu HDL. Chroni przed
miażdżycą i chorobą wieńcową. Obniża ciśnienie krwi.
Wpływa na stężenie prostacykliny i prostaglandyny, które
zmniejszają zlepianie się i krzepnięcie krwi, i
rozszerzają naczynia krwionośne. Jest
przeciwutleniaczem, chroni płyny ustrojowe przed wolnymi
rodnikami. Chroni przed nowotworami. Utrzymuje w dobrym
stanie system nerwowy. Przekształca tryptofan w
serotoninę. Zwiększa ilość kortyzolu pobudzając serce i
zwiększając wydolność fizyczną. |
Niedobór powoduje szkorbut, rany źle się goją i
odnawiają. Pojawia się bolesność stawów i mięśni, utrata
apetytu, depresja, spada wydolność fizyczna. Nasila się
reumatoidalne zapalenie stawów. Pojawiają się choroby
układu pokarmowego. |
Nadmiar witaminy C nie jest toksyczny, gdyż jest
wydalana z moczem. Przyjmowanie dużych dawek powoduje
przyzwyczajenie się organizmu i obniża jej wchłanianie. |
Źródło to: cytryny, pomarańcze, grejpfruty, kiwi,
melony, ananasy, czarne i czerwone porzeczki, truskawki,
jagody czarnego bzu, maliny, jeżyny, brukselka, kapusta,
kalafior, rzepa, cebula, szpinak, brokuły, groszek
zielony, kalarepa, szparagi, jabłka, ziarna soi,
ziemniaki, pomidory, karczochy. |
|
B12 (kobalamina)
|
Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju fizycznego i
umysłowego. Wpływa na energetyczną przemianę materii,
dzięki czemu zapewnia aktywność, wpływa na wzrost, pracę
mięśni, ułatwia przemianę żelaza, tłuszczu i pobudza
apetyt. Oddziałuje na funkcjonowanie karnityny
„wyławiającej” z krwi tłuszcz i przenoszącej go do
mitochondriów w komórkach, gdzie ulega on utlenieniu,
dzięki czemu uzyskujemy energię. Odgrywa ważną rolę w
wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi i przeciwdziała
niedokrwistości.. pomaga w odtwarzaniu kodu
genetycznego. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu
nerwowego i rozrodczego. Uczestniczy w tworzeniu otoczki
mielinowej ochraniającej komórki nerwowe, a także
neuroprzekaźników nerwowych, które ułatwiają przepływ
informacji między komórkami. Dzięki temu wykorzystuje
się ją w leczeniu stwardnienia rozsianego. Podtrzymuje
dobry nastrój i ułatwia osiągnięcie równowagi
psychicznej po stresie, pomaga w uczeniu się i w
koncentracji. Oddziałuje na układ kostny. Wchłanianie
B12 upośledza tytoń. |
Skutkiem niedoboru jest niedokrwistość, zaburzenia w
funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Brak tej
witaminy towarzyszy ciężkim schorzeniom neurologicznym,
takim jak stwardnienie rozsiane czy choroba Alzheimera.
Może też być powodem stanów zapalnych w jamie ustnej,
nieprzyjemnego zapachu z ust oraz dolegliwości
menstruacyjnych. |
Toksyczność B12 jest niewielka i nie jest ona szkodliwa
nawet w dużych dawkach |
W przyrodzie jest jej niewiele, ale za to już małe jej
dawki są bardzo aktywne. Produkty: wątroba, nerki,
serce, chude mięso, ryby, skorupiaki, sery, jaja,
drożdże piwne, śledzie, makrele. |
|
D
(kalciferol)
|
Witamina D pobudza do działania komórki jelita cienkiego
wyspecjalizowane w przyswajaniu wapnia i fosforu z
przewodu pokarmowego, zapobiegając spadkowi ich stężenia
we krwi. Wspomaga wzrost i mineralizację kości i
zapobiega nadmiernemu wydalaniu wapnia z moczem. Wpływa
korzystnie na system nerwowy, także na skurcze mięśni i
serca, gdyż wapń umożliwia przewodzenie impulsów
nerwowych. Oddziałuje na komórki szpiku kostnego
produkujące komórki obronne. Zapobiega rakowi okrężnicy,
piersi i prostaty. Reguluje wydzielanie insuliny, a tym
samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie.
Łagodzi łuszczycę i zapobiega stanom zapalnym skóry. |
Brak witaminy prowadzi do osłabienia kości. U dzieci
powoduje krzywicę. U starszych prowadzi do osteomalacji
i osteoporozy. Zwiększa się ryzyko chorób nowotworowych. |
W czterokrotnie wyższej dawce niż zalecana jest
toksyczna i prowadzi do nadmiernego zwapnienia kości.
Staje się przyczyną kamieni wapniowych w nerkach i
odkładania złogów w naczyniach krwionośnych.
Konsekwencją jest miażdżyca, a więc i choroba wieńcowa |
Doskonałym źródłem jest tran, łosoś, tuńczyk, śledź,
makrela, sardynki, mleko, wątroba, białko jaj, ser,
masło, śmietana. |
|
E (tokoferol)
|
Witamina E gromadzi się w wątrobie, tkance tłuszczowej,
sercu, mięśniach, jądrach, macicy, krwi, gruczołach
hormonalnych i wydzielających śluz. Powstaje tylko w
roślinach .Dzięki hamowaniu utleniania
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zapobiega
chorobom serca i krążenia. Obniża poziom złego
cholesterolu podnosi stężenie dobrego. Zapobiega
zlepianiu się płytek krwi, chroni czerwone krwinki. Jest
niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy, a
u kobiet zapobiega poronieniom. Jest niezbędna do
prawidłowego rozwoju siatkówki, chroni wątrobę i komórki
nerwowe. Wpływa na stan skóry zapobiegając jej
starzeniu. Poprawia sprawność ruchową, zapobiega
nowotworom. Wspomaga oddychanie komórek i tym samym
wpływa na utrzymanie wysokiej wydolności mięśni.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, może obniżać
poziom cukru we krwi. |
Niedobór prowadzi do bezpłodności. Zwiększa się ryzyko
chorób sercowo-naczyniowych. I ilość cholesterolu we
krwi. Brak witaminy osłabia widzenie (zaćma), wywołuje
zaburzenia układu nerwowego, obniża sprawność seksualną.
Może prowadzić do zaniku mięśni, rogowacenia skóry,
starzenia się oraz trudniejszego gojenia się ran.
|
Duże
dawki witaminy E zmniejszają rezerwy witaminy A.
Powodują zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni,
kłopoty ze wzrokiem. Zwiększają skłonność do krwawień,
zmniejszają odporność, ograniczają funkcje seksualne.
Podnoszą ryzyko tworzenia się zakrzepów, zaburzają
metabolizm hormonów przysadki, tarczycy i nadnerczy.
Dzienna dawka dla dzieci wynosi 3-5 mg, dla mężczyzn
powyżej 18 r.ż. 10 mg, dla kobiet 8 mg. |
Najlepszym naturalnym źródłem jest olej z kiełków
pszenicy, całe ziarna zbóż, liściaste warzywa zielone:
sałata, kapusta, szpinak, olej słonecznikowy, sojowy,
margaryna, migdały, masło, mleko, jaja, olej
kukurydziany, orzechy ziemne i włoskie, kiełki pszenicy. |
|
F (FF)
|
Przyczynia się do obniżenia masy ciała i wzrostu
płodności. Przeciwdziała infekcjom i podnosi odporność
na zakażenia. Jednocześnie hamuje reakcje organizmu
przeciwko własnym antygenom. Przyspiesza i wzmaga
produkcję żółci, co jest istotne w profilaktyce kamicy
żółciowej. Zapobiega odkładaniu złogów
nabłonkowo-organicznych w drogach żółciowych i
moczowych. Zapobiega agregacji płytek krwi, czyli jest
ważna w profilaktyce zawałów serca i udarów mózgu oraz
miażdżycy. Chroni wątrobę i nerki przed stłuszczeniem i
marskością. Obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi.
Korzystnie wpływa na stan skóry i włosów, przyspiesza
zrost kości. Hamuje zmiany zwyrodnieniowe i rogowacenie
gruczołów łojowych. |
Niedobór powoduje: zaczerwienienie, suchość i łojotok
skóry, złuszczanie naskórka, pękanie warg i kącików ust.
Stany zapalne dziąseł i języka, krwawienie z nosa,
przewlekłe stany zapalne powiek i spojówek, wysięki
naczyniowe w oczach. O niedoborze może świadczyć
wypadanie włosów, łamliwość paznokci oraz plamki na
płytkach paznokciowych, matowe paznokcie, wolny wzrost
włosów i paznokci, także rozdwajanie końcówek włosów,
łupież, brak połysku. U mężczyzn powoduje zaburzenia w
wytwarzaniu plemników, a u kobiet patologiczne zmiany w
nabłonkach płciowych. |
Nie
ma szkodliwości nadmiaru tej witaminy, bo jest
wielonienasyconym kwasem tłuszczowym. |
Dodaje się ją do potraw po ugotowaniu, gdyż wysoka
temperatura niekorzystnie wpływa na właściwości
odżywcze. Występuje we wszystkich olejach roślinnych, a
także w orzechach i kiełkach pszenicy. |
|
K (filochinon)
|
Podstawowa funkcja witaminy K to regulowanie
krzepliwości krwi. Jest potrzebna do prawidłowej
mineralizacji kości. Ma właściwości przeciwbakteryjne i
przeciwgrzybiczne, a także przeciwbólowe i
przeciwzapalne. Może hamować rozwój niektórych
nowotworów, m.in. raka piersi, jajników, okrężnicy,
żołądka, woreczka żółciowego, wątroby i nerek. |
Niedobór witaminy K występuje bardzo rzadko. skutkiem
jest długi czas krzepnięcia krwi. Każdy zespół złego
wchłaniania pokarmu, który ogranicza trawienie
tłuszczów, zmniejsza wchłanianie tej witaminy. |
U
zdrowego człowieka 30-40% wydalana jest z kałem,, a ok.
15% z moczem. Naturalna witamina nawet w dużych dawkach
nie jest toksyczna. Przyjmowana w domięśniowych
zastrzykach może wywołać odczyny alergiczne oraz
powodować skoki ciśnienia tętniczego krwi. |
Zapotrzebowanie jest bardzo niskie. Występuje w
zielonych warzywach, serze, mleku, żółtkach jaj,
wątróbce, pomodorach.. |
|
A i beta-karoten
|
Witamina ta pobudza wzrost kości, zębów i poprawia stan
włosów, skóry, a także wzmacnia nabłonek i błony
śluzowe: przewodu pokarmowego, moczowego, rozrodczego,
płuc. Sprawia, że nabłonek jest wilgotny i zdrowy, a
skóra sprężysta i odporna na uszkodzenia. Opóźnia
starzenie i zapobiega zmarszczkom. Wspomaga gojenie się
ran i leczenie chorób skóry. Zapobiega infekcjom i
zakażeniom, zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów. Jest
konieczna do prawidłowego widzenia. Wpływa korzystnie na
układ rozrodczy: jajniki, jądra, rozwój zarodka, wzrost.
Umożliwia prawidłowy przebieg ciąży i laktacji. Reguluje
wzrost i różnicowanie komórek dlatego powinna być
przyjmowana pod kontrolą lekarza. |
Niedobór witaminy A zdarza się rzadko. Jego objawy
odczuwamy, gdy jest długotrwały. W wątrobie mamy jej
zapasy nawet na 2 lata. Skutki niedoboru to zmniejszone
widzenia zwłaszcza o zmroku, zmniejszone wydzielanie
łez, mniejsza odporność na infekcje, choroby zakaźne,
szczególnie układu oddechowego, odczuwamy bezsenność i
zmęczenie. Skóra staje się sucha i szorstka, traci
elastyczność, pojawiają się na niej uszkodzenia (gęsia
skórka). Źle formują się kości, szkliwo zębów, zęby są
krzywe i źle rozstawione, następ uje spowolnienie
wzrostu, brak apetytu, spadek wagi. |
Symptomy jej nadmiaru pojawiają się po 6 godzinach po
zażyciu nadmiernej dawki. Objawem może być krwawienie z
dziąseł, owrzodzenie jamy ustnej, ból brzucha, głowy,
kości i stawów. Drażliwość i gorączka. Ponadto nadmierne
wypadanie włosów, suchość, swędzenie i pękanie skóry i
warg, łuszczenie się naskórka. Odczuwamy zawroty głowy i
osłabienie. |
Witamina A : wątroba, nerki, masło, jaja, ser i śmietana
z pełnotłustego mleka, tran, ryby, ostrygi. B-karoten:
ciemnozielone, żółte i pomarańczowe owoce i warzywa
czyli: brzoskwinie, arbuzy, cykoria, cynia, jarmuż,
szpinak, liście kapusty, brokuły, marchew, pataty,
morele, melony, dynia, sałata, pomarańcze, pomidory,
szparagi. |
|
B1(tiamina)
|
Reguluje funkcjonowanie wszystkich komórek, pobudza
prawidłowy wzrost i rozwój całego organizmu. Dzięki niej
lepiej pracuje nasz mózg, mięśnie i serce. Zwiększa
energię i siłę, z jaką serce pompuje krew. Ma ogromny
wpływ na system nerwowy, który dzięki niej prawidłowo
funkcjonuje. Uczestniczy w uwalnianiu acetylocholiny z
komórek nerwowych. Poprawia refleks, koordynację rąk i
oczu poprawia nastrój i równowagę emocjonalną, sen,
zapobiega depresji. Wspomaga pamięć, sprawność uczenia
się, refleks, myślenie abstrakcyjne. Zmniejsza objawy
wyczerpania, łagodzi chorobę lokomocyjną i wzmaga
apetyt. Działa korzystnie na trawienie. Nawilża i
odżywia skórę dostarczając niezbędnych składników
odżywczych. |
Skutkiem niedoboru są zaburzenia w systemie nerwowym i w
psychice. Występują zaniki pamięci, problemy z uczeniem
się i koncentracją uwagi. Pojawiają się kłopoty ze
spaniem, pobudzenie nerwowe, chwiejność emocjonalna.
Objawem niedoboru jest przemęczenie, utrata apetytu,
spadek wagi, nudności i osłabienie a także zakłócenia w
pracy serca. Poważy niedobór prowadzi do choroby
beri-beri |
Nadmiar tej witaminy zdarza się rzadko. Nie jest
toksyczna. Pojawia się wtedy drżenie mięśni, senność,
opryszczka. Obrzęki, wzmożona pobudliwość nerwowa,
napady kołatania serca. |
Wieprzowina, podroby, ostrygi, wątroba wołowa, rodzynki,
zielony groszek, kapusta, pomarańcze, bób, fasola,
groch, kiełki pszenicy, otręby, drożdże, ryby, jarzyny,
ziemniaki, orzeszki ziemne, masło orzechowe, ziarno
słonecznika i sezamu, pełnoziarnisty chleb, ryż
brązowy, grube kasze, płatki śniadaniowe, awokado,
mięso drobiowe, mleko, jaka, szpinak, kalafior,
brukselka, suszone owoce. |
|
B2(ryboflawina)
|
Tak
jak witamina B1 pomaga w uwalnianiu energii z
pożywienia. Razem z witaminą A chroni błonę śluzową
układu oddechowego, krążenia i wydzielniczego. Jest
konieczna do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Wraz z
żelazem reguluje produkcję czerwonych ciałek krwi.
Bierze udział w syntezie produkcji hormonów. Zapobiega
rozwojowi raka prostaty u mężczyzn, a u kobiet ma wpływ
na układ rozrodczy. Wpływa korzystnie na układ nerwowy
Reguluje ilość adrenaliny. Zmniejsza częstotliwość
występowania migreny, zwiększając dopływ energii do
mózgu. Chroni soczewki, przeciwdziała tworzeniu się
zaćmy. Jest potrzebna do zachowania zdrowych paznokci,
włosów i skóry. |
Niedobór witaminy B2 wywołuje zmniejszenie odporności i
zwiększenie wrażliwości na zakażenia. Pogarsza się
wzrok, zwiększona męczliwość oczu, ich swędzenie,
zaczerwienienie i zapalenie rogówki. Skutkiem jest też
bezsenność, drżenie, zmniejszona odporność układu
nerwowego i psychiki. Może być przyczyną zawrotów głowy,
depresji i histerii. Brak witaminy prowadzi do
nieprawidłowego rozwoju płodu, chorób narządów płciowych
u kobiet i mężczyzn |
Nie
jest toksyczna, o jej nadmiarze może świadczyć
ciemnożółte zabarwienie moczu. Może powodować uczulenia
i nie jest wskazana dla ludzie z przewlekłą
niewydolnością nerwk. |
Produkty mają jej niewiele. Najwięcej jest jej w
wątrobie, wołowinie, nerkach, wieprzowinie, zarodkach
pszennych, nabiale, mleku, drożdżach, zielonolistych
warzywach, ostrygach, awokado, kapuście, kurczaku,
łososiu, produktach zbożowych, jajkach, grzybach,
bananach, szynce, tuńczyku. |
Cholina
i inozytol – substancje witaminopodobne
|
Cholina jest częścią
neuroprzekaźnika acetylocholiny, który przewodzi sygnały
nerwowe. Cholina ułatwia transport tłuszczów z wątroby
do innych narządów oraz wchłanianie i zużywanie go w
komórkach. Działa jako antyoksydant chroniący przed
wolnymi rodnikami i przed utlenianiem. Obniża poziom
cholesterolu we krwi. Wzmacnia wątrobę. Działa
oczyszczająco, usuwając substancje szkodliwe. Usprawnia
pracę mózgu i poprawia pamięć. Wspomaga produkcję
hormonów. Stres dwukrotnie zwiększa zapotrzebowanie na
cholinę.
·
Inozytol przeciwdziała odkładaniu się tłuszczów w
wątrobie i innych narządach. Uczestniczy w przenoszeniu
sygnałów nerwowych i reguluje działanie enzymów. Należy
do najlepszych środków odprężających. Stoi na straży
równowagi miedzi i cynku w komórkach mózgu. W komórce z
cząstek inozytolu powstają jego aktywne sole kwasu
fosforowego, które aktywizują neuroprzekaźniki. Chroni
przed arteriosklerozą. Uczestniczy w wytwarzaniu spermy.
Poprawia stan włosów, zapobiega zaparciom. Obniża
ciśnienie krwi powstałe wskutek stresu. Bierze udział w
przemianach glukozy. Chroni przed neuropatią cukrzycową. |
Skutkiem niedoboru może
być nagromadzenie tłuszczu w wątrobie, wzrost
cholesterolu we krwi, wzrost ciśnienia tętniczego i
uszkodzenie nerek. Brak choliny może odpowiadać za
choroby serca, wrzody żołądka, wysokie ciśnienie,
zaburzenia trawienne, zahamowanie wzrostu oraz
uszkodzenie wątroby i nerek. Może powodować obniżenie
sprawności umysłowej, pamięci, upośledzać zdolność
koncentracji, powodować bezsenność, rozdrażnienie, bóle
głowy, szum w uszach, zaparcia.
·
Aby
organizm mógł wykorzystać inozytol z pożywienia
potrzebny jest enzym fytaza, który znajduje się w soku
jelitowym i kosmkach jelitowych. Zaburzenia w tym
środowisku np. z powodu korzystania z półgotowych
produktów lub potraw przyrządzanych w kuchenkach
mikrofalowych może doprowadzić do niedoboru inozytolu.
Prowadzi też do wypadania włosów, zaparć, wysokiego
poziomu cholesterolu we krwi, wysypki skórnej,
nadpobudliwości oraz zmian nastroju. |
Objawami przedawkowania
choliny mogą być wymioty, nudności, biegunka.
·
Nie
zaobserwowano objawów nadmiaru inozytolu. |
Najlepsze źródła to:
żółtka jaj, podroby, drożdże, warzywa zwłaszcza
strączkowe, chude mięso, mleko, soja, kiełki pszenicy.
·
Owoce cytrusowe z wyjątkiem cytryn, wątroba cielęca,
wieprzowina, orzechy, kiełki pszenicy, pełnoziarniste
produkty zbożowe, fasola, soczewica, mleko. |
