Czy kiedykolwiek czułeś się naprawdę zdenerwowany lub martwiłeś się o coś? To uczucie to stres. Stres może być dobry, jeśli pomaga nam przygotować się do ważnego wydarzenia. Ale stres, który trwa zbyt długo, jest szkodliwy dla naszego zdrowia i sprawia, że czujemy się cały czas zmęczeni. Jak można zdefiniować ten stan? Czym tak naprawdę jest?
Definicje stresu
Istnieje kilka definicji stresu, które można ująć w trzy podstawowe kategorie:
- Stres jako bodziec – przykry, przeszkadzający i odrywający od aktywności : ta kategoria próbuje opisać różnorodne, nieprzyjemne sytuacje wywołujące stres, np. hałas w miejscu pracy, przykre wydarzenie wydalenia z pracy lub choroba.
- Stres jako reakcja na przykry bodziec ze środowiska zewnętrznego: ta kategoria próbuje opisać reakcje, które pojawiają się w ciele i umyśle człowieka w odpowiedzi na nieprzyjemne sytuacje, np. gorsze wykonanie zadania.
- Stres jako dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami adaptacyjnymi jednostki a wymogami sytuacji czyli stresorami. Podejmowanie zachowań zaradczych jest próbą przywrócenia równowagi.
Stres wg Selye’go
Stres jest naturalną, nieuniknioną częścią naszego życia. Dr Hans Selye podkreśla, że stres jest normalną reakcją biologiczną każdego organizmu – normalnym fizjologicznym zjawiskiem związanym z procesami życia. Brak reakcji stresowej oznacza śmierć organizmu. Stres towarzyszy każdemu z nas. Jest naturalną reakcją na codzienne wyzwania i życiowe zmiany – nie tylko negatywne, ale i pozytywne. Stresujący jest zarówno egzamin na studia jak i obrona pracy dyplomowej, ale również pierwszy dzień w pracy oraz jej utrata. Jednym ze sposobów na udane życie jest umiejętne radzenie sobie ze stresem. To nie sam stres jest nie bezpieczny dla człowieka, ale to, jak na niego reagujemy. Bardzo często stres jest wywoływany poprzez negatywne myślenie. Jeśli interpretujesz nową sytuację myśląc „Na pewno sobie nie poradzę”, wtedy istnieje znacznie mniejsza szansa na efektywne zadziałanie, niż gdy postrzegasz nową sytuację jako taką, z którą można sobie poradzić.
Pewien optymalny poziom stresu jest niezbędny dla efektywnego funkcjonowania człowieka. Zbyt niski poziom stresu powoduje spadek motywacji, apatię i znudzenie. Zbyt wysoki-napięcie , trudności z koncentracją, lęk i zamęt w głowie, fizyczne zmęczenie, zwolnienie refleksu.
Model stresu GAS Lazarusa opisuje trzy typy reakcji na stres: eustres to stres mobilizujący pozytywnie do działania, dystres jest reakcją organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka. Pojawia się w momencie zadziałania stresora.. Neustres to bodzieć dla danej osoby neutralny w działaniu, chociaż dla innych bywa on eustresowy lub dystresowy.
Wg Selye’go stres przebiega w następujących fazach:
- Faza alarmowa. Początkowa, alarmowa reakcja zaskoczenia i niepokoju z powodu niedoświadczenia i konfrontacji z nową sytuacją.
- Faza mobilizacji. Występuje pełna mobilizacja i wykorzystanie potencjalnych możliwości jednostki.
- Stadium szoku.
- Stadium przeciwdziałania szokowi. Jednostka podejmuje wysiłki obronne.
- Faza przystosowania (odporności). Organizm nauczył się skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stresorem.
- Faza wyczerpania. Uogólnione pobudzenie całego organizmu, co prowadzi do przewlekłego stresu, bądź nawet do śmierci.
Stres wiąże się zwykle z nasileniem wydzielania kortykotropiny przez przysadkę mózgową. Wysoki poziom tego hormonu pobudza korę nadnerczy powodując intensywną produkcję glikokortykoidów – naturalnych sterydów, które podnoszą wydajność organizmu i pozwalają na przystosowanie się do warunków stresowych.
Jak reagujemy na stres?
Nietrudno przywołać w pamięci stresujące wydarzenia. Co się wtedy z nami działo?Jak się czuliśmy? Czy byliśmy rozdygotani, trudno nam było zebrać myśli, sądziliśmy, że to się nigdy nie skończy? Mówi się o psychologicznych i fizjologicznych reakcjach na stres.
Reakcje fizjologiczne:
- wzrost aktywności systemu nerwowego
- zwiększony poziom adrenaliny (lub nor-adrenaliny) we krwi, co powoduje palpitacje serca, wzrost ciśnienia
- bóle głowy, pleców, żołądka
Reakcje psychologiczne:
- lęk
- stany depresyjne
- smutek
- irytacja
- rozczarowanie życiem i sobą
Obok nich pojawiają się jeszcze również:
Zmiany w zachowaniu:
- objadanie się
- palenie papierosów
- nadużywanie alkoholu
- obgryzanie paznokci
- zaburzenia snu
- łatwe wpadanie w gniew
- unikanie kontaktów z ludźmi
Zmiany w myśleniu:
- trudności z koncentracją
- zapominanie
- negatywne myślenie
Niektóre ze źródeł stresu: zmiany w życiu
Jednym ze źródeł stresu są niewątpliwie wszelkie zmiany życiowe. Każda zmiana – nawet pozytywna działa na człowieka stresująco, ogranicza odporność systemu immunologicznego i niesie za sobą ryzyko zachorowania w niedługim okresie. Im bardziej znacząca dla człowieka zmiana, tym większa szansa zachorowania ( Wg Holmes i Rahe ). Co to może oznaczać w kontekście radzenia sobie ze stresem? Czy mamy unikać zmian? Oczywiście, że nie – ale musimy być świadomi tego, jak one wpłyną na nas. Jeśli planujemy jakąś zmianę lub wiemy, że nadchodzi, łatwiej jest nam przygotować sposoby radzenia sobie z nim. Ważniejsze kryzysy. Niestety są w naszym życiu momenty, kiedy tragiczne zdarzenia całkowicie nas pochłaniają.
Skala stresu wg Holmsa i Rahe’a
Wydarzenia życiowe odgrywają kluczową rolę dla zdrowia psychicznego i fizycznego. W 1967 roku badacze społeczni Thomas Holmes i Richard Rahe starali się określić skutki poważnych zmian w życiu, prosząc prawie 500 studentów medycyny z Uniwersytetu w Kansas o uszeregowanie 43 powszechnych doświadczeń w skali stresu 0-100 na podstawie tego, jak bardzo były one dla nich osobiście niepokojące.
Skala stresu (w punktach) niektórych wydarzeń życiowych (wg Holmsa i Rahe) wygląda następująco:
| Zdarzenie | Średnia wartość punktowa |
|---|---|
Śmierć współmałżonka | 100 |
| Rozwód | 73 |
| Separacja | 65 |
| Śmierć bliskiego członka rodziny | 63 |
| Więzienie | 63 |
| Uraz lub własna choroba | 53 |
| Zawarcie związku małżeńskiego | 50 |
| Zwolnienie z pracy | 47 |
| Przejście na emeryturę | 45 |
| Choroba w rodzinie | 44 |
| Ciąża | 40 |
| Problemy seksualne | 39 |
| Zmiana sytuacji finansowej | 38 |
| Śmierć bliskiego przyjaciela | 37 |
| Kłopoty z przełożonym | 23 |
Skutki stresu
Naukowcy podejrzewali powiązanie stresu z występowaniem chorób. Badania nad subiektywną skalą zdarzeń życiowych (skala stresu wg Holmsa i Rahe) pozwoliły na udokumentowanie zależności prawdopodobieństwa zachorowania od nasilenia wydarzeń życiowych. Gdy suma punktów przekroczy 300, prawdopodobieństwo zachorowania wynosi 80%, przy sumie między 150 a 299 – 50%, a 30%, gdy suma jest mniejsza od 150. Często się zdarza, że ta sama sytuacja (stresor) wywoła u jednego człowieka wszystkie oznaki stresu, a druga osoba w ogóle nie zareaguje lub nasilenie stresu będzie mniejsze. Dzieje się tak, ponieważ to nie sama sytuacja wywołuje stres, ale osobowość człowieka nadaje jej znaczenie – pozytywne lub negatywne.
Bardziej podatne na stres są osoby niecierpliwe, wrogo nastawione do otoczenia, agresywne, żyjące w pośpiechu, nadmiernie rywalizujące, dążące do celu za wszelką cenę. Natomiast u osób o przeciwnych cechach (cierpliwych, pokojowo nastawionym, żyjących bez pośpiechu, skłonnych do współpracy, zmierzających do celu bez walki) rzadziej dochodzi do nasilenia stresu.
Długotrwały stres powstaje pod wpływem nasilonego stresora czy stresorów lub gdy działają one w długim czasie. Może prowadzić do rozregulowania organizmu. Początkowo człowiek wykonuje czynności dużo wolniej. Potem pojawiają się problemy z przekazywaniem i odbiorem informacji, aż w końcu następuje dezorganizacja życia i utrata kontroli nad sytuacją. Długotrwały stres może wywołać negatywne skutki zdrowotne, takie jak:
- choroby serca,
- chorobę niedokrwienną,
- zawał,
- zaburzenie rytmu serca,
- nadciśnienie tętnicze,
- chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy,
- wysoki poziom cholesterolu we krwi,
- nerwice,
- bezsenność,
- obniżenie odporności,
- zaburzenia miesiączkowania,
- zaburzenia erekcji
Gdy poczujemy napięcie mięśni na skroniach, zauważymy przyspieszony oddech, obleje nas zimny pot czy mamy problemy z zasypianiem to czujemy, że nas dopada.
Radzenie sobie ze stresem
Techniki redukcji stresu:
- metody środowiskowe (chodzi o zredukowanie stresorów tkwiących w otoczeniu)
- zredukuj wagę wydarzenia
- zredukuj niepewności
- posłuchaj uspokajającej cię i relaksującej muzyki
- techniki fizjologiczne (odpowiednie gdy czujemy nagły wzrost adrenaliny)
- relaksacja mięśniowa
- kontrolowanie oddechu
- biofeedback
- techniki umysłowe (odpowiednie gdy czynniki psychologiczne mają znaczący wpływ na poziom stresu)
- relaksacja wyobrażeniowa
- racjonalne, pozytywne myślenie
- przypominanie sobie pomyślnych wydarzeń i osiągnięć
- autosugestia (autohipnoza)
Przy radzeniu sobie ze stresem najlepsza i najskuteczniejsza jest profilaktyka.
Najczęściej zalecane metody radzenia sobie z trudnymi sytuacjami:
- Utrzymuj kontakt z naturą – pachnący świeżością las i śpiew ptaków może dostarczyć ci energii, której nie mają w sobie betonowe osiedla
- Miej czas właśnie dla siebie – zrób sobie przyjemność – tak jak lubisz. Wyłącz telefon, usiądź wygodnie w fotelu lub idź na spacer
- Porozmawiaj z kimś kto naprawdę ma ochotę cię wysłuchać – nie udawaj kogoś kto nie może się mylić ani okazywać słabości. Pozwól sobie pomóc.
- Stosuj techniki relaksacyjne – może to być joga, medytacja czy proste kontrolowanie oddechu. Sprawią, że poczujesz się wyciszony i spokojny (ale musisz być systematyczny)
- Uprawiaj sport – ćwiczenia fizyczne są niewątpliwie lepszym sposobem na okiełznanie stresu niż obsesyjne myślenie o tym co może się wydarzyć i zamartwianie się
- Zdrowo się odżywiaj – pamiętaj, że istnieje związek między fizyczną i psychiczną stroną człowieka. Unikaj używek; papierosów, kawy, alkoholu. Przecież tylko w „zdrowym ciele – zdrowy duch” Można uzupełnić dietę produktami bogatymi w magnez: pestkami dyni, kakao, kiełkami pszenicy, ziarnem soi, kaszą gryczaną, fasolą, czekoladą, orzechami. Niedobór tego pierwiastka wpływa bowiem ujemnie na układ nerwowy. Można też przyjmować preparaty magnezowe dostępne w aptece bez recepty, często połączone z witaminą B6
- Rozwijaj w sobie poczucie humoru – stare przysłowie mówi, że śmiech to zdrowie. Jest w tym dużo racji.
- Naucz się lepiej gospodarować czasem – sporządzaj plan dnia, a nawet tygodnia, spis rzeczy, które masz do załatwienia bardzo pilnie i takich, które mogą jeszcze zaczekać. Zorganizuj dobrze miejsce pracy.